Augu izcelsmes produktu priekšrocības ir acīmredzamas un nenoliedzamas. Tomēr viņi daudz runā par vitamīniem, makro- un mikroelementiem, tajos esošajām aminoskābēm un ļoti maz par šķiedrvielām. Tikmēr tieši šo vielu sauc par neaizstājamu labas veselības uzturēšanas līdzekli un ilgmūžības recepti. Tēma ir tā vērts, lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, un nepalaid garām iespēju tos iekļaut uzturā.
Kas ir šķiedra
Šķiedra ir komplekss ogļhidrāts, kas satur cietes polisaharīdus, izturīgu cieti un celulozi. Citiem vārdiem sakot, šķiedra ir diezgan rupja produkta daļa, kuru ķermenis praktiski nesagremo. To var uzskatīt par stingrām šķiedrām, kas austas kopā.
Maksimālais šķiedrvielu daudzums ir blīvās augu daļās - tiltiņos starp šķēlītēm, mizu, serdi, miziņu, kātiem. Bieži vien šķiedras ir redzamas pat ar neapbruņotu aci.
Ir ierasts runāt par divu veidu šķiedrām - šķīstošām un nešķīstošām. Pirmajā ietilpst pektīni, sveķi, insulīns. Šis šķiedrvielu veids palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, stimulē gremošanas sistēmu un tādējādi efektīvāk asimilē barībā esošās barības vielas. Šķīstošā šķiedra uztur skābuma līdzsvaru un novērš sirds un asinsvadu slimības.
Nešķīstošās šķiedras ietver celulozi un lingīnu. Šīs vielas nesadalās ūdenī un tāpēc izraisa ātru piesātinājumu, dod ilgstošu sāta sajūtu, uzlabo zarnu vispārējo caurlaidību, novēršot sastrēgumus. Nešķīstošās šķiedras kalpo kā laba ķermeņa suka, attīra to, izslēdzot kuņģa-zarnu trakta slimības un novēršot aptaukošanās attīstību.
Jā, šķiedrvielas nedod enerģiju cilvēka ķermenim, un tomēr tās nozīmi diez vai var pārvērtēt. Viņa ir nepieciešams uztura elements, no kura atkarīgs daudzu ķermeņa sistēmu darbs un cilvēka veselība kopumā. Tāpēc ir tik svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas.
Dārzeņi
Iespējams, runa ir par dārzeņiem, kas vispirms tiek domāti par šķiedrvielām. Un tas ir pilnīgi pareizs viedoklis. Visu dārzeņu, kas bagāti ar dabīgām šķiedrvielām, saraksts varētu aizņemt vairāk nekā vienu lapu. Bet starp tiem ir skaidri čempioni. Tas:
- cukini;
- burkāns;
- ķirbis;
- bietes;
- visu veidu kāposti;
- sparģeļi;
- spināti;
- lapu salāti;
- pētersīļi;
- gurķi utt.
Visi šie ir ne tikai ēdami, bet ļoti garšīgi un diezgan pieņemami produkti. Daudzi no tiem ir visu veidu ēdienu pamatā, kas nozīmē, ka tos nebūs grūti iekļaut ikdienas uzturā.
Augļi
Patiesībā bagātākais augu šķiedras avots ir augļi. Viņi ir pazīstami ar lielu pektīna daudzumu, kas savukārt ir uzticams šķīstošo šķiedrvielu avots. Turklāt gandrīz visos augļos ir celuloze, nešķīstoša šķiedra, kas uzlabo gremošanu. Vadošos amatus šeit ieņem:
- bumbieri;
- āboli;
- plūmes;
- visi citrusaugļi;
- aprikozes;
- banāni.
Jums vienmēr vajadzētu atcerēties par žāvētiem augļiem, kuros šķiedrvielu daudzums ir pēc iespējas lielāks. Šajā ziņā īpaši noderīgi ir kaltēti aprikozes, aprikozes, žāvētas plūmes un rozīnes.
Pilngraudi
Visi veseli graudi (graudaugi) un produkti no tiem, kā arī klijas un diedzēti graudaugi ir bagāti ar šķīstošām šķiedrvielām, kas palīdz normalizēt holesterīna līmeni asinīs. Uzturā obligāti jābūt pilngraudu maizei un klijām, diedzētiem graudiem kā piedevām salātiem, pirmajam un otrajam ēdienam. No labības jūs varat dot priekšroku auzu pārslām, griķiem, kukurūzai.
Pākšaugi
Ēdiet zirņus, lēcas, pupiņas, un jūs nodrošināsiet ķermenim gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Tie nav jāēd kilogramos, piemēram, lēcu porcijā (150-200 g) ir apmēram 16 g šķiedrvielu, un dienas nauda ir 40 g (daži uztura speciālisti runā par 25 gramiem).
Rieksti
Neskatoties uz salīdzinoši augsto kaloriju saturu, neliela sauja riekstu var nodrošināt organismam šķiedru dienas devu. Vislielākais tā daudzums ir mandelēs, valriekstos un lazdu riekstos, pistācijās un zemesriekstos.
