Kalcijs ir vitāli svarīgs elements, ko organisms nepārtraukti patērē. Lai uzturētu normālu līmeni, cilvēkam jāorganizē sabalansēts uzturs. Lai to izdarītu, jums jāzina, kādi pārtikas produkti satur kalciju, un jāiekļauj tie ikdienas uzturā.
Kāpēc cilvēkam nepieciešams kalcijs
Kalcija sāļi nodrošina normālu ķermeņa darbību, piedaloties hematopoēzes un asins sarecēšanas procesos, stiprinot asinsvadus un samazinot to caurlaidību. Šis elements veicina vielmaiņas regulēšanu. Pietiekams kalcija daudzums organismā ir stipru kaulu un locītavu garantija.
Dienas nepieciešamība pēc kalcija ir aptuveni 1 g pieaugušajam un apmēram 0,7 g bērnam. Protams, daudz kas ir atkarīgs no svara un auguma, dzīvesveida un uztura.
Kalcijs visaktīvāk piedalās cilvēka skeleta veidošanā, jo nodrošina kaulu audu augšanu. Turklāt tas veicina pareizu ogļhidrātu metabolismu un hormonu sekrēciju, kā arī regulē muskuļu kontrakcijas. Šī elementa trūkums izraisa skābju un sārmu līdzsvara pārkāpumu organismā, un tas apdraud visnopietnākās problēmas: muskuļu un skeleta sistēmas traucējumi, locītavu sāpes, kaulu trauslums līdz augšstilba kakla lūzumam, sirds un asinsvadu slimības, kas palielina pastāvīga vazospazma risku un skābekļa koncentrācijas samazināšanos asinīs. Kalcija trūkums izraisa trauslus nagus un matu izkrišanu.
Ārsti sauc skaitli - 140, apmēram tikpat daudz slimību, kas izraisa kalcija deficītu organismā. Turklāt visas šīs slimības ir saistītas ar vienu briesmīgu procesu: ja ķermenim ļoti trūkst kalcija, tas sāk to ņemt no kauliem un zobiem, kas satur tā galvenās rezerves. Tomēr ārsti nekavējoties veic atrunu - jūs varat kompensēt elementa trūkumu, vienkārši patērējot pietiekamu daudzumu ar tiem bagātu pārtiku.
Pākšaugi, sēklas, rieksti
Tieši šie augu pārtikas produkti, nevis biezpiens un piens, ir kalcija satura "čempionu" saraksts, kas tajos ir viegli sagremojams. Pirmkārt, tie ir:
- pupiņas;
- zirņi;
- pupiņas;
- lēcas;
- soja;
- magoņu;
- mandeles;
- sezama sēklas.
Pilnīgai kalcija asimilācijai ir nepieciešams magnijs. Pākšaugi un rieksti ir labi, jo to sastāvā ir abi elementi, kas nozīmē, ka abi tiek pilnībā absorbēti un ķermenim vajadzīgajā formā.
Dārzeņi, augļi, ogas, graudaugi un zaļumi
Šie pārtikas produkti satur mazāk kalcija nekā pākšaugi un rieksti, tomēr tie ir bagāti ar citiem mikroelementiem, piemēram, fosforu, un ir bagāti ar vitamīniem, kas ļauj organismam viegli absorbēt kalciju. Tā kā šie produkti cilvēku uzturā ir katru dienu un ievērojamā daudzumā, ir pārliecība, ka tie veicinās šo procesu. Mēs runājam par pilngraudu maizi, redīsiem, brokoļiem, sparģeļiem, selerijām, jaunajām nātrēm, rāceņiem, burkāniem, redīsiem, citrusaugļiem. Neaizmirstiet arī par āboliem, aprikozēm, zemenēm, vīnogām, persikiem, ķiršiem, jāņogām.
Zivis, gaļa, olas
Sardīnes un lasis satur daudz kalcija sāļu. Un tādas mazas zivis kā salakas, anšovi, anšovi, ir lietderīgi sautēt ilgāk, lai vēlāk tās varētu ēst tieši ar kauliem, jo tie satur visvairāk kalcija. Gaļā tas ir ievērojami mazāk. Olas ir labi svarīga mikroelementa piegādātāji. Turklāt tie satur vitamīnus, kas nepieciešami veiksmīgai kalcija uzsūkšanai.
Piens un piena produkti
Piena un pienskābes produkti ir īstas kalcija pieliekamās. Piemēram, cietajos sieros ir vairāk nekā 1000 mg kalcija uz 100 g produkta (un, piemēram, cūkgaļas tauki ir tikai 2 mg, rīsi - 8 mg). Bet nepatikšanas ir tādas, ka kalcijs no šiem produktiem organismā ir slikti absorbēts, tam nepieciešama palīdzība D, C, E vitamīnu un B grupas, kā arī fosfora un magnija veidā. Ja šāda palīdzība tiek organizēta, tad katru dienu varat izmantot sierus, kefīru, biezpienu, krējumu, jogurtu, krējumu, fetas sieru utt.
