"Ēdiet brokastis pats, dalieties pusdienās ar draugu un dodiet vakariņas ienaidniekam" - šo ķīniešu sakāmvārdu zina gandrīz visi. Zinātniskie pētījumi ir atkārtoti apstiprinājuši pirmās ēdienreizes nozīmi.
To ēd pēc dienas garākā gavēņa, tāpēc to var salīdzināt ar degvielas uzpildīšanu pēc ilga ceļojuma. Daudzi uztura speciālisti brokastis uzskata par vissvarīgāko maltīti dienā. Pats tā lietošanas fakts būtiski ietekmē fizisko un garīgo sniegumu ne tikai no rīta, bet arī dienas laikā. Visi pētījumi pārliecinoši parāda, ka bērniem, kuri brokastis ēd drīz pēc pamošanās, skolā klājas labāk, un pieaugušajiem, kuriem tas padodas.
Tomēr tikai ar rīta maltītes klātbūtni nepietiek, lai izmantotu visas tās priekšrocības. Lai to izdarītu, brokastīm jābūt piemērotām, tas ir, jāatbilst šādiem 10 noteikumiem:
1. Ēd uzreiz pēc pamošanās
Lielākajai daļai cilvēku nakts ir visilgākais gavēņa laiks. Lai pilnībā izmantotu brokastu kā barojošas maltītes priekšrocības un sāktu dienu ar prieku un enerģiju, apēd tos stundas laikā pēc pamošanās. Jebkurš šī laika pārkāpums rada nepilnīgas priekšrocības no rīta nepieciešamās enerģijas injekcijas. Pēc nakts bada ķermenim nepieciešamas visas uzturvielas.
2. Lielumam ir nozīme
Saskaņā ar ķīniešu sakāmvārdu brokastīm vajadzētu būt cietai maltītes sastāvdaļai. Saskaņā ar krievu tradīciju pusdienas parasti ir visbagātīgākās, taču lielākā daļa uztura speciālistu ir vienisprātis, ka brokastīm jābūt bagātīgām un apmierinošām, nodrošinot 20-30% no ikdienas kaloriju daudzuma. Pēc nakts pārtraukuma ķermenim vajag tikai ēšanai nepieciešamo degvielu.
3. Lēni sagremojami ogļhidrāti nodrošina enerģiju vairākas stundas
Viena no galvenajām brokastu funkcijām ir “uzlādēt baterijas” uz visu rītu. Galvenais enerģijas avots lielākajai daļai ķermeņa šūnu ir glikoze. Jums tas jāsaņem no pārtikas produktiem, kam raksturīgs zems absorbcijas līmenis, tas ir, zems glikēmiskais indekss. Šāds produkts harmoniski sadalās un neizraisa lielu cukura un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Auzu pārslas ir ideāls ogļhidrātu avots brokastīs. Tiem, kas izvairās no graudiem, griķi ir lieliska izvēle. Izvairieties no saldinātiem, pārstrādātiem graudiem un baltmaizēm. Tie ir pārtikas produkti ar ļoti augstu glikēmisko indeksu.
4. Šķiedra stimulē gremošanu
Mums dienā jālieto apmēram 40 grami šķiedrvielu. Tas regulē gremošanu un palēnina barības vielu uzsūkšanos, tāpēc brokastu enerģija tiks harmoniski piegādāta vairāku stundu laikā. Šķiedrvielu avoti ir auzu pārslas, rieksti, graudi, pilngraudu maize, augļi un dārzeņi. Pareizi pagatavotās brokastīs vajadzētu būt vismaz diviem pārtikas produktiem no šīm grupām.
5. Noderīgais proteīns pārtrauks nakts katabolismu
Nakts ir visa organisma dziļākās atjaunošanās periods. Tas galvenokārt ietekmē nervu sistēmu, saistaudus un muskuļus. Tieši naktī un tūlīt pēc pamošanās cilvēka ķermenī tiek ražots vislielākais daudzums anabolisko hormonu, ieskaitot augšanas hormonu. Labākie rīta olbaltumvielu avoti ir olas, piena produkti (jogurts, kefīrs, paniņas), siers un liesa gaļa. Putrai ir jāpievieno tikai sūkalu olbaltumvielu preparāts - visvērtīgāko piena olbaltumvielu fragments.
6. Tauki kā veselīga pārtikas sastāvdaļa un enerģijas avots
Sastādot brokastis, neaizmirstiet par taukiem. No vienas puses, tam ir veselīga komponenta loma (EFA, vitamīni un taukos šķīstošās vielas), un, no otras puses, tas ir visvairāk enerģijas bagātais makroelements. Rīta putrai pievienotie rieksti un graudaugi var veikt abas funkcijas. Olu dzeltenumi ir arī veselīgs tauku avots.
7. Neaizmirstiet par ūdeni
Ūdens ir vissvarīgākā mūsu pārtikas un ķermeņa sastāvdaļa. Diemžēl pietiekama uzmanība tiek pievērsta tās pietiekamajam nodrošinājumam. Vingrojumi nav vienīgā reize, kad jums jāpaliek hidratētam. Šajā sakarā ir svarīga visa diena, jo vienmēr ir labāk dzert nedaudz papildu šķidruma, nekā nepietiek. Rīts ir otrais vissvarīgākais brīdis pēc treniņa, kad ķermenim jādod ciets ūdens daudzums. Daudzi cilvēki tūlīt pēc pamošanās izdzer glāzi ūdens ar medu un citronu, kas ir ļoti labs ieradums.
8. Nesteidzieties
Steiga ir viens no stresa faktoriem mūsu dzīvē. Tāpēc jums jāplāno dienas režīms un jādodas gulēt pietiekami agri, lai brokastis būtu mājās, nevis darbā, un tas jādara mierīgi. Ja no rīta ir ļoti maz laika, varat dzert kafijas dzirnaviņās un sūkalu olbaltumvielu sagatavē iepriekš sasmalcinātu auzu pārslu kokteili, tas ir, ēst ātro putru.
9. Plānojiet un sagatavojiet, ja nepieciešams, iepriekšējā dienā
Veselīgas ēšanas princips ir pareizi plānot visu maltīšu sastāvu un laiku vismaz vienu dienu. Tad mēs precīzi zinām, kādi produkti būs nepieciešami brokastu pagatavošanai un cik ilgs laiks tam būs vajadzīgs. Mēs nevaram atļauties no rīta ieiet virtuvē un ilgi izlemt, ko ēst.
10. Pusdienas ir vienlīdz svarīgas
Neaizmirstiet par pārējo rīta maltīti, tas ir, par otrajām brokastīm. Nevēlamā ēdiena izvēle parasti ir saistīta ar to, ka jūs neplānojat savas maltītes šai dienai un neņemat tās līdzi uz darbu. Viens no vissvarīgākajiem veselīgas ēšanas principiem ir visu ēdienu pagatavošana mājās. Ja jūs visu dienu dodaties uz darbu bez pārtikas traukiem, maz ticams, ka jūsu ēdienkarte būs viena no veselīgākajām un līdzsvarotākajām.
