Pareizi sastādīta ēdienkarte ir jūsu veselības, skaistuma un laba garastāvokļa garantija. Sabalansēts uzturs ir paredzēts, lai nodrošinātu ķermeni ar visām nepieciešamajām vielām, kas nepieciešamas spēka saglabāšanai visas dienas garumā, nepārslogojot kuņģi ar lieko daudzumu un neļaujot uzkrāties liekajām mārciņām. Iepriekš izstrādāts uztura plāns palīdzēs ne tikai uzturēt sevi formā, bet arī ietaupīs no nevajadzīgām finansiālām izmaksām.
Instrukcijas
1. solis
Sastādot ēdienkarti dienai, ņemiet vērā, ka ēdienreizēm jābūt: mērenām, daudzveidīgām un regulārām. Cilvēka ķermenim pārtika ir nepieciešama vidēji 3-4 reizes dienā. Uzturiet optimālu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību. Pārliecinieties, ka ēdienā ir pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu. Izvēlnē noteikti iekļaujiet pusotru līdz divus litrus tīra, negāzēta ūdens. Atcerieties ņemt vērā muskuļu masu un fiziskās aktivitātes līmeni.
2. solis
Ar normālu ķermeņa svaru ēdienkartē noteikti iekļaujiet pārtikas produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, kā arī piena produktus, dārzeņus un augļus. Ja jums ir nepietiekams svars, papildus galvenajam ēst graudaugus. Kā garnīrs gaļas ēdieniem jums jāizmanto kartupeļi, graudaugi, makaroni. Ja jums ir liekais svars, ēdiet vairāk svaigu dārzeņu. Ierobežojiet sevi ar dzīvnieku taukiem, miltiem un saldajiem.
3. solis
Izdaliet pārtiku tā, lai olbaltumvielām bagāti ēdieni tiktu patērēti visaktīvākajās stundās un neēdiet tos pirms gulētiešanas. Paturiet prātā, ka jo vairāk spēka un enerģijas jūs iztērējat, jo vairāk kaloriju jums vajadzētu patērēt. Darba laikā ēdiet ilgstoši sātīgus ēdienus.
4. solis
Vislabāk brokastīs ēst putru. Pārtika, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem, arī ir piemērota, taču tai nevajadzētu pārāk daudz noslogot gremošanas traktu. Mēģiniet pierast pie otrajām brokastīm - vieglas uzkodas pirms pusdienām. Pusdienu laikā ievērojiet ēdiena savienošanas principu. Ja dienas laikā jūs cieš no izsalkuma, uzkodas ar augļiem, žāvētiem augļiem, sēklām vai nelielu daļu riekstu. Vakariņām jābūt sātīgām, bet vieglām un ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Ja jūs joprojām vēlaties kaut ko ēst pirms gulētiešanas, izdzeriet krūzi zaļās tējas ar medu. Bet labāk būtu dienu noslēgt ar raudzētiem piena produktiem.
5. solis
Izslēdziet no uztura pārstrādātus pārtikas produktus. To pagatavošana prasīs tikpat ilgu laiku kā vienkāršas mājās gatavotas maltītes pagatavošana. Bet tas nav noslēpums, ka otrā ieguvumi būs daudz lielāki. Tas pats attiecas uz aromatizētiem jogurtiem, konserviem un šķīstošajiem ēdieniem.
6. solis
Izmantojiet dažādus kaloriju skaitītājus un programmas, lai uzzinātu konkrēta ēdiena uzturvērtību. Pareiza enerģētiskās vērtības aprēķināšana ļaus ņemt vērā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kombināciju patērētajā pārtikā. Ja vēlaties pielāgot diētu un palielināt vai samazināt ogļhidrātu un tauku uzņemšanu, šie palīgi ir vienkārši neaizstājami.
