Kaloriju skaitīšana ir viens no efektīvākajiem un ērtākajiem veidiem, kā kontrolēt diētu: jūs pats izlemjat, kādus pārtikas produktus un cik daudz ēst. Kā pareizi sastādīt izvēlni, ņemot vērā produktu kaloriju saturu, lai zaudētu svaru?
Tas ir nepieciešams
- - produktu kaloriju satura tabula;
- - kalkulators;
- - virtuves svari;
- - piezīmju grāmatiņa;
- - multivitamīnu komplekss.
Instrukcijas
1. solis
Uzziniet savu pamata metabolismu (BOV) - kaloriju daudzumu, kas ķermenim nepieciešams miera stāvoklī. Tas ir minimums, ēdot, jūs uzturēsiet savu svaru stabilu, nezaudējot svaru un nepieņemot svaru, tajā pašā laikā nesaņemot fizisku piepūli. Lai zaudētu svaru, jums jālieto nedaudz mazāk kaloriju, nekā nepieciešams ķermenim. Jūs varat izveidot nepieciešamo kaloriju deficītu, ja patērējat par 10-20% mazāk kaloriju, nekā to prasa jūsu vielmaiņa. Vai arī jūs varat pievienot fiziskās aktivitātes: tās palīdzēs ne tikai sadedzināt kalorijas, bet arī paātrināt vielmaiņu, pievilkt ādu un muskuļus. BOV aprēķina pēc formulas: 10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums + 5 - vīriešiem;
10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums - 161 - sievietēm.
2. solis
Nemirst badā. Pārāk dedzīgi diējot, jūs riskējat palēnināt vielmaiņu. Ilgstoši izjūtot spēcīgu izsalkumu, jūsu ķermenis sāk ticēt, ka pasaule nez kāpēc paliek bez ēdiena. Izsalkušo laiku gadījumā ķermenim ir īpašs taupīšanas režīms: tagad ķermenis būs ārkārtīgi nelabprāt tērēt katru kaloriju. Tas nozīmē, ka vielmaiņa ir palēninājusies. Zaudēt svaru šajā gadījumā būs daudz lēnāk. Lai no tā izvairītos, bieži ēdiet mazas maltītes. Tas ir paradoksāli, bet dietologi uzskata, ka 5 ēdienreižu režīms ir ideāls.
3. solis
Dodiet priekšroku mazkaloriju pārtikai. Ideālā gadījumā 100 gramu pārtikas maksimālais kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 250-300 kcal.
4. solis
Skaitiet un reģistrējiet apēstās kalorijas. Lai noteiktu gatavā ēdiena kaloriju saturu, jums būs nepieciešama precīza virtuves skala, kalkulators un pārtikas kaloriju tabula. Izmantojot visu šo rīku komplektu, jūs varat precīzi aprēķināt kaloriju skaitu apēstajā porcijā. Pierakstiet visu, ko ēdat dienas laikā, atsevišķā piezīmju grāmatiņā: tādā veidā ņemsiet vērā katru apēsto kaloriju.
5. solis
Ēdiet lielu daudzumu pārtikas. Vienā mazā sviestmaizē var būt vairāk kaloriju nekā lielā zupas traukā. Pēc sviestmaizes jūs drīz atkal jutīsieties izsalcis, un zupas porcija ļaus jums ilgu laiku justies sātīgam.
6. solis
Ēdiet sabalansētu uzturu. Organismam ir nepieciešami proteīni, tauki un ogļhidrāti, lai pareizi darbotos. Lai iegūtu kompetentu un efektīvu svara zaudēšanu, jums nevajadzētu pilnībā atteikties no kāda no šiem elementiem: tas var izraisīt slimības. Tiek uzskatīts, ka dienas olbaltumvielu daudzums cilvēkam ir 1 grams uz kilogramu ķermeņa svara, un nepieciešamība pēc olbaltumvielām palielinās, ja jūs sportojat. Daudzi cilvēki uzskata, ka svara zaudēšanai ir jāatsakās no ogļhidrātiem. Tas tā nav: ogļhidrātu dienas deva ir 2 grami uz kilogramu cilvēka svara. Ir vērts samazināt tauku uzņemšanu, taču pilnīga izvairīšanās no tā ir arī bīstama jūsu veselībai. Centieties patērēt ne vairāk kā 1 gramu tauku uz svara kilogramu. Tajā pašā laikā ir vēlams, lai vismaz puse no patērētajiem taukiem būtu augu izcelsmes.
7. solis
Lietojiet multivitamīnus. Zaudēt svaru ķermenim ir stresa. Turklāt nepietiekama uztura dēļ jūs riskējat iegūt nepietiekamu vitamīnu un minerālvielu daudzumu. Lai papildinātu būtisko vielu deficītu, uztura speciālisti iesaka uzturu papildināt ar vitamīnu un minerālvielu kompleksu.
