Veģetārisms ir brīvprātīga daudzu cilvēku izvēle. Tomēr ir ļoti svarīgi kompensēt dzīvnieku olbaltumvielu trūkumu uzturā, lai veģetārā diēta nekaitētu veselībai.
Pupiņas un pupiņas
Viens no vislētākajiem un pieejamākajiem augu olbaltumvielu avotiem ir visu veidu pākšaugi. Pupu uzturvērtība ir līdzvērtīga gaļai un satur daudz vitamīnu un mikroelementu. Tas pats attiecas arī uz citiem pākšaugu veidiem - šķeltiem zirņiem, visiem lēcām, aunazirņiem utt.
Runājot par pākšaugiem, nevar atcerēties par soju. Daudzi eksperti to sauc par bagātāko pirmās klases olbaltumvielu avotu. Sojas pupās atrodamais proteīns palīdz saglabāt kalciju organismā, kas palīdz stiprināt kaulus. Sojas proteīns ievērojami pazemina holesterīna līmeni asinīs. Divdesmit pieci grami tīra sojas proteīna dienā (tas ir trīs sojas porcijas) pazemina sliktā holesterīna līmeni par desmit procentiem. Sojas olbaltumvielas nierēs ļoti viegli uzsūcas, tāpēc to var ieteikt cilvēkiem ar nieru slimībām. Sojas pupiņas ir pildītas ar veselīgām šķiedrvielām un vitamīniem. B vitamīna saturs ir īpaši augsts. Jāatzīmē, ka no sojas pupām cilvēki ir iemācījušies izgatavot diezgan pārliecinošus gaļas un piena aizstājējus, kas pēc garšas un struktūras ir līdzīgi šiem produktiem. Šie aizstājēji daudziem veģetāriešiem iesācējiem palīdz mainīt uzturu.
Rieksti, piens un jūras aļģes
Dažādas sēklas un rieksti ir pildīti ar barības vielām. Daudzās kultūrās tie ir viens no galvenajiem olbaltumvielu avotiem. Nepārsātiniet ikdienas uzturu ar tiem, jo tie ir ļoti kaloriski pārtikas produkti, kuru pārmērīga lietošana var ietekmēt jūsu svaru.
Tiem veģetāriešiem, kuri atteikušies tikai no gaļas, bet turpina ēst citus dzīvnieku izcelsmes produktus, var ieteikt ēst vairāk piena produktu. Treknie sieri un saldējums ir labi olbaltumvielu avoti. Labāk ir iegādāties dažādus jogurtus un citus raudzētus piena produktus bez pildvielām, jo tiem vienmēr varat pievienot augļus vai graudaugus.
Protams, neierobežoti veģetārieši parastās vistas olas var uzskatīt par olbaltumvielu avotu.
Spirulīna vai citas zilaļģes ir bagātākie olbaltumvielu avoti. Turklāt tie satur milzīgu daudzumu svarīgu vitamīnu, minerālvielu, kortenoīdus un polinepiesātinātās taukskābes. Šīs aļģes var iegādāties žāvētas vai konservētas. To izmantošanai ir daudz receptes.
