Dārzeņi un augļi, kas bagāti ar šķiedrvielām, pēc iespējas jāēd svaigi. Izvēloties starp ābolu mizā un ābolu sulu, priekšroka jādod pirmajam produktam, jo tas satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Šķiedrvielu ēšana nebūs izdevīga, ja jūs samazināsiet ūdens patēriņu.
Šķiedrvielu lomu uzturā mūsdienu medicīna un dietoloģija ir novērtējusi tikai pēdējos 15 gados, tāpēc daudzi cilvēki joprojām neredz īpašu nepieciešamību absorbēt, piemēram, klijas, kuras ķermenis joprojām neuzsūc. Tomēr šķiedra ir nepieciešama kā balasta viela, kas var absorbēt kancerogēnus, izvadīt no ķermeņa kaitīgo holesterīnu, radīt kuņģī apjomu, tādējādi novēršot pārēšanās.
Pirms pusgadsimta jautājums par šķiedrvielu lietošanu nebija tik aktuāls, jo ikdienas uzturā bija pilngraudu maize, daudz dārzeņu, graudaugu, nevis pākšaugi no tiem. Mūsdienu cilvēka diēta, kuras pamatā ir tūlītēji produkti, kas izturējuši tīrīšanas, malšanas, tvaicēšanas stadijas, noved pie uztura šķiedrvielu deficīta, kas savukārt palielina zarnu slimību attīstības risku.
Cilvēkam nepieciešamais ikdienas šķiedrvielu daudzums
Neskatoties uz to, ka senie cilvēki varēja patērēt līdz 60 gramiem šķiedrvielu, rūpējoties par savu veselību, ir svarīgi to nepārspīlēt. Dietologi saka, ka optimālajam šķiedrvielu daudzumam dienā jābūt 15-35 gramiem. Šīs normas pārsniegšana ir saistīta ar meteorismu, vēdera uzpūšanos un sāpēm vēderā, un šķiedrvielu pārpalikums var nelabvēlīgi ietekmēt vitamīnu un noteiktu zāļu absorbciju. Šķiedras dienas ātrums ir atkarīgs arī no vecuma. Maksimālais daudzums ir nepieciešams cilvēkiem no 15 līdz 50 gadiem, pēc tam tā patēriņš pakāpeniski jāsamazina par 5-10 vienībām.
Tā kā uztura šķiedras ir sadalītas šķīstošās un nešķīstošās, ir nepieciešamas abas. Šķīstošo šķiedru (pektīna, inulīna, polisaharīdu, smaganu, gļotu) un nešķīstošo šķiedru (celulozes, lignīna) attiecībai jābūt 3: 1. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti satur abus veidus. Tātad augļu, sakņu dārzeņu, pākšaugu mīkstumā ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, un to mizā - nešķīstošas. Tāpēc daudz lietderīgāk ir ēst burkānu vai nemizotu ābolu, nekā dzert burkānu-ābolu sulu, kurā šķīstošās šķiedras būs mazāk un nešķīstošās šķiedras vispār nebūs.
Šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu lietošanas īpatnības
Tagad šķiedrvielu var iegādāties aptiekās un lielākajā daļā lielveikalu, taču tas ir nepieciešams, ja ar parasto ēdienu nebija iespējams normalizēt zarnu darbību. Ar diētu, kurā ir maz šķiedrvielu, uztura speciālisti iesaka no rīta tukšā dūšā ēst ēdamkaroti kliju, kas ir tās satura ziņā vadošie. Šajā gadījumā jums jāizdzer pietiekams daudzums šķidruma, kura ietekmē šķīstošā šķiedra uzbriest un iegūst želejveida stāvokli. Pateicoties ūdenim, pektīni sāk absorbēt holesterīnu kuņģī, kas pēc tam tiek izvadīts no organisma.
Klijas ieteicams pievienot raudzētiem piena produktiem, maizes izstrādājumiem, graudaugiem. Tos var ēst līdz trim ēdamkarotēm dienā. Patiesībā putra pati par sevi ir pilnīgs šķiedrvielu avots, it īpaši, ja to gatavo no pilngraudiem. Ja tam pievienosiet svaigus vai žāvētus augļus, šķiedrvielu daudzums porcijā palielināsies. Ja jūs nopietni uztverat ikdienas ēdienkartes bagātināšanu ar šķiedrvielām, varat sev izveidot pārtikas produktu tabulu, kas bagāts ar šķiedrvielām. Tātad, 120 gr. pupiņas piegādās 8 gr. šķiedra un viens auzu pārslu cepums - 1, 5.
Vispār nav nepieciešams stingri reģistrēt patērētos produktus, vienkārši jāpieņem noteikums, ka dienas laikā jāēd vairāk svaigu dārzeņu: kāposti, gurķi, tomāti, bulgāru pipari, ķirbis. Kas attiecas uz termisko apstrādi, jo mazāk tas ir, jo veselīgāks ir ēdiens. Gatavojot kartupeļus, priekšroka jādod produktam "formas tērpā", nevis sasmalcinātā kartupeļu biezenī. Ir lietderīgi sakārtot uzkodas no riekstiem un žāvētiem augļiem, kā arī aizstāt tos ar saldu desertu. Pilngraudu maize, kas izgatavota no pilngraudu miltiem, būs 2 reizes barojošāka nekā baltmaize, kas pagatavota no augstākās kvalitātes miltiem.
