Ogļhidrāti ir galvenais un galvenais ķermeņa enerģijas avots. Tāpēc, kad strauji samazinās ogļhidrātu daudzums (piemēram, ievērojot diētas ar zemu ogļhidrātu saturu), letarģijas un noguruma sajūtas nav nekas neparasts.
Tomēr ogļhidrātiem ir viena "blakusparādība" - to palielinātais patēriņš izraisa svara pieaugumu. Kā būt? Atbilde ir vienkārša - pieturieties pie lēniem (kompleksiem) ogļhidrātiem un samaziniet ātros (vienkāršos).
Ogļhidrātu veidi
Visi ogļhidrāti ir sadalīti divos galvenajos veidos: vienkārši un sarežģīti. Pie vienkāršajiem ogļhidrātiem pieder monosaharīdi (fruktoze, glikoze, galaktoze) un disaharīdi (laktoze, maltoze, saharoze). Kompleksos ogļhidrātus pārstāv polisaharīdu grupa - ciete un šķiedra.
Kompleksie ogļhidrāti tiek saukti arī par lēniem, jo to sadalīšanās process aizņem daudz laika. Rezultātā tie nodrošina vairāk enerģijas un labāku piesātinājumu. Vienkāršie ogļhidrāti tiek absorbēti uz īsu laiku un gandrīz pilnībā, tāpēc tos sauc par "ātri". Pilnības sajūta pēc šāda veida ogļhidrātu lietošanas ir īslaicīga.
Pārtikas produktu saraksts, kas satur lēnus (kompleksus) ogļhidrātus:
- Pilngraudu kliju maize, rudzu maize, pilngraudu maize
- Pilngraudu makaroni
- Brūnie rīsi
- Lēcas, aunazirņi (aunazirņi)
- Sausie parastie zirņi, sausās pupiņas
- Auzu pārslas
- Piena produkti
- Svaigi augļi
- Zaļie dārzeņi, soja
- Tumšā šokolāde
Ogļhidrātu uzņemšana
Cik ogļhidrātu dienā jālieto, lai apmierinātu ķermeņa enerģijas vajadzības, bet ne labāk? Norma ir 3 porcijas dienā - tas ir 170-300 g, lielāks daudzums jau var izraisīt svara pieaugumu. Tomēr pusaudžiem ir atļauts palielināt šo skaitli līdz 340-370 g.
Svarīgs! Ogļhidrātiem uzturā jābūt pārsvarā lēniem, pēc iespējas jāsamazina ātro ogļhidrātu avoti (saldumi, maizes izstrādājumi, soda, saldējums utt.)
Kā izveidot pareizo diētu
Tiek lēsts, ka jums vajadzētu patērēt 4-5 porcijas šķiedrvielu dienā, 3 porcijas lēnu ogļhidrātu un 1 porciju augļu.
- 1 porcija šķiedrvielu ir 1 dārzeņu vai 200 ml dārzeņu trauka
- 1 porcija lēnu ogļhidrātu ir 1 plaukstas lieluma pilngraudu maizes šķēle, glāze vārītu pilngraudu makaronu vai 200-300 ml vārītas putras.
- 1 porcija augļu ir 1 auglis vai glāze ogu
