Veselīga uztura pamatā ir pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Kādai tai jābūt? Kā ēst labi un daudzveidīgi, neiegūstot pārāk daudz?
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti. Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami baltajos rīsos, konditorejas izstrādājumos, saldumos, augļos - tie organismā ir pilnībā sadalīti, dod ātru, bet īslaicīgu sāta sajūtu, kuru pēc kāda laika aizstāj ar jaunu bada uzbrukumu. Labāk uzturā samazināt šādus ogļhidrātus līdz minimumam.
Jūs patērējat pārāk daudz vienkāršu ogļhidrātu, ja:
- Katru dienu ēdiet saldus konditorejas izstrādājumus.
- Dzeriet soda, sulas un nektārus no kastēm vismaz 4 reizes nedēļā.
- Pievienojiet cukuru katrai tējas un kafijas tasītei.
- Katru dienu ēdiet saldu dzeramo jogurtu.
Kompleksajiem ogļhidrātiem jābūt apmēram 60% no jūsu ēdienkartes. Kompleksie ogļhidrāti satur šķiedrvielas, kas labi noder pildījumam un arī uzlabo gremošanu. Pilnības sajūta pēc sarežģītu ogļhidrātu lietošanas ilgstoši saglabājas. Tie ir graudaugos, pilngraudu maizēs, klijās, dārzeņos un augļos.
Jūs noteikti nepieņemsiet svaru, ja ēdat katru dienu:
- 1 pilngraudu graudaugu porcija
- 3 šķēles pilngraudu maizes
- 500-600 g dārzeņu
- 1-2 augļi
Olbaltumvielas
Olbaltumvielām ir svarīga loma cilvēka ķermenī, jo tās ir galvenais šūnu un audu celtniecības materiāls. Ķermenim ir jāpavada vairāk enerģijas to asimilācijai nekā ogļhidrātiem - olbaltumvielu diētas ir balstītas uz šo olbaltumvielu īpašību. Tomēr olbaltumvielu pārpalikums, lai arī tas palīdz zaudēt svaru, var kaitēt veselībai, tāpēc dienas devu labāk nepārsniegt.
Galvenie olbaltumvielu avoti:
- Gaļa, zivis, olas
- Pākšaugi
- Sojas
- Piena produkti
- Rieksti
Tauki
Ļoti svarīga diētas sastāvdaļa, tomēr, ja jūs nevēlaties iegūt svaru, jums nevajadzētu ēst vairāk par 50 g tauku dienā. Tiem, kuri zaudē svaru, norma ir 30 g dienā. Tauki ir nepiesātināti (atrodami zivīs, riekstos un augu eļļā) un piesātināti (gaļa, piena produkti, sviests, kokosriekstu un palmu eļļa). Uzturā priekšroka jādod pirmajam - to daudzumam jābūt 2/3 no kopējā tauku daudzuma.
Kā samazināt piesātināto tauku daudzumu:
- Dodiet priekšroku zivīm un vistas gaļai, nevis desām.
- Pagatavojiet salātus ar augu eļļu, nevis majonēzi.
- Gatavojiet augu eļļā, nevis sviestā.
- Ēdiet sieru ar zemu tauku saturu.
