Cīņa ar aptaukošanos ir kļuvusi par milzīgu mūsdienu sabiedrības problēmu. Mēs visi atceramies tās briesmīgās, izsalkušās diētas, kas izraisa reiboni un risku zaudēt samaņu. Tagad atcerēsimies, kā ienīstie kilogrami vidēji atgriežas nedēļu pēc diētas beigām. Dažreiz viņi ne tikai atgriežas, bet arī atved "draugus". Bet kas ir jādara? Kā tad zaudēt svaru, nekaitējot veselībai un atgrieztajiem kilogramiem? Un vai tā ir taisnība, ka, ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāēd mazāk?
Vispirms jums vajadzētu rūpīgi domāt, vai jums patiešām ir nepieciešams zaudēt svaru? Lai to izdarītu, jums jāzina ķermeņa masas indekss (ĶMI). Lai noteiktu ĶMI, jums ir: kvadrātveida augstums metros (tas ir, augstums 165 cm = 1,65 m), un pēc tam sadaliet savu svaru kilogramos ar sava auguma kvadrātu. (Tas ir, ar augstumu 1,65 m un svars 55 kg ĶMI tiek aprēķināts šādi: 55: (1,65 * 1,65) = 19,9). Tagad pievērsiet uzmanību galdam.
Pieņemsim, ka jūsu bailes ir apstiprinātas, jums patiešām ir liekais svars. Tagad ir svarīgi nevis ieturēt badu, bet gan gudri tuvoties uztura korekcijai, un jums jāsāk ar kaloriju deficītu.
Kaloriju deficīts ir vienīgais nosacījums, ar kuru jūs zaudējat svaru! Tas ir, jums ir jāsastāda deficīts, un jūs zaudēsiet svaru. Bet apskatīsim, kas ir deficīts, kā to panākt un ko ēst. Kaloriju deficīts ir tad, kad organisms patērē mazāk, nekā tērē.
Tagad jums jāaprēķina tieši šis deficīts. To var izdarīt, izmantojot tālāk norādītās formulas vai izmantojot visu veidu tiešsaistes kalkulatorus.
Sievietei: 9, 99 * svars (kg) +6, 25 * augstums (cm) -4, 92 * vecums-161
Vīrietim: 9, 99 * svars (kg) +6, 25 * augstums (cm) -4, 92 * vecums + 5
Tad mēs reizinām ar aktivitātes koeficientu: 1, 2 - sēdošs darbs, nav treniņu 1, 375 - 1-3 treniņi nedēļā 1, 55 - 3-5 intensīvi treniņi nedēļā 1, 725 - ikdienas treniņi
Mēs iegūsim kaloriju skaitu, ēdot uz kuriem nezaudēsim svaru un nepieņemsim taukus (mēs noturēsim svaru), bet mūs interesē deficīts, tāpēc no iegūtā skaitļa mēs atņemam 10-20%. Rezultātā iegūtais skaitlis ir jūsu kaloriju deficīts. Uzmanību: tas nedrīkst būt mazāks par 1000 kalorijām, ja jūs to saņemat mazāk - rakstiet man vai saskaitiet. Jums vajadzētu izplatīt arī BJU (svara zaudēšanai 40/30/30).
Apēdot šo kaloriju daudzumu (vismaz jebko), jūs zaudēsiet svaru. Bet jums jāzina, ka jūs varat ēst tādus ēdienus kā burgeri, čipsi un tā tālāk. Jā, jūs zaudēsiet svaru. ja jūs nepārsniedzat deficītu, bet cietīs ķermeņa kvalitāte: parādīsies celulīts un vaļīga āda. Bet, ja izdarīsit izvēli par labu veselīgākiem produktiem, jūs zaudēsiet svaru un atbrīvosities no problēmām ar ķermeņa kvalitāti. Ja pievienosiet sportu, jūs parasti kļūsiet par ķiršu kūku.
Es arī vēlētos piebilst, ka jums nevajadzētu pilnībā izslēgt savu iecienīto kaitējumu. Dienā jūs varat piešķirt 20% no deficīta un ēst uz tiem iecienītākos ēdienus, piemēram, čipsus un šokolādi, tāpēc jums būs vieglāk neaizķerties.
