Kā ēst Pareizi, Lai Iegūtu Svaru?

Kā ēst Pareizi, Lai Iegūtu Svaru?
Kā ēst Pareizi, Lai Iegūtu Svaru?

Video: Kā ēst Pareizi, Lai Iegūtu Svaru?

Video: Kā ēst Pareizi, Lai Iegūtu Svaru?
Video: Основные ошибки при возведении перегородок из газобетона #5 2024, Marts
Anonim

Pareiza uztura tēma ir aktuāla ne tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet arī tiem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu. Nav svarīgi, vai vingrojat mājās vai sporta zālē: lai muskuļi augtu, jums rūpīgi jāuzrauga diēta un diēta.

kā ēst, lai iegūtu svaru
kā ēst, lai iegūtu svaru

Parasti tiek pieņemts, ka uzturs uztrauc tikai meitenes, kas zaudē svaru, bet tas tā nav. Muskuļu pieaugums, par kuru sapņo iesācēji un pieredzējuši sportisti, arī nav iespējams bez rūpīgas ikdienas uztura plānošanas. Atšķirībā no svara zaudēšanas, masas palielināšanai nepieciešama īpaša pieeja uzturam.

  • Uzturā jābūt olbaltumvielām. Tas ir muskuļu pamats, un, ja nav pietiekami daudz olbaltumvielu, nav iespējams veidot muskuļu audus. Vidēji uz 1 kg svara pieaugušajam uz fiziskās slodzes fona ir nepieciešami 2-3 g olbaltumvielu.
  • Papildus olbaltumvielām muskuļiem nepieciešami ogļhidrāti. Tas ir enerģijas avots, bez kura nav iespējams nodrošināt organismam pietiekamu kaloriju daudzumu. Maltītes ar kaloriju deficītu ir piemērotas tiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai atrodas uz sporta žāvētāja. Ja jūs iegūstat muskuļu masu, kaloriju deficīts tikai aizkavēs rezultātus - ķermenis sāks zaudēt svaru ne tikai uz tauku, bet arī uz muskuļu rēķina.
  • Uzturam jābūt pēc iespējas sabalansētam un tajā jābūt maksimāli nepieciešamajiem mikro- un makroelementiem.

Cik daudz kaloriju nepieciešams, iegūstot masu?

Kaloriju līmenis katrai personai ir individuāls - lai sastādītu kompetentu diētu, jums jāaprēķina savs enerģijas patēriņa koridors. Tomēr, ja jūs pievēršat uzmanību vidējām vērtībām, tad pieaugušajam, kura vidējais garums un svars dienā, nepieciešams no 2000 līdz 2500 kilokalorijām. Palielinoties fiziskajai aktivitātei, palielinās arī vajadzība pēc enerģijas avotiem. Sportistam, kurš nodarbojas ar svarcelšanu, dažreiz atkarībā no ķermeņa svara ir nepieciešamas līdz 3500 kilokalorijām dienā.

Kā panākt muskuļu augšanu?

Pēc katra treniņa ir jāaizver tā sauktais "ogļhidrātu logs". Pusstundas laikā pēc treniņa pabeigšanas jūs varat un vajadzētu ēst veselīgus, ātri sagremojamus ogļhidrātus - piemēram, olbaltumvielu batoniņus, žāvētus augļus, banānus. Olbaltumvielu kokteilis pēc treniņa atjaunos olbaltumvielu trūkumu un novērsīs muskuļu zudumu.

Sportista uzturā papildus olbaltumvielām un ogļhidrātiem jābūt taukiem. Ar atbilstošu fizisko aktivitāšu līmeni jūs nevarēsiet pieņemt svaru, gluži pretēji, tauki radīs nepieciešamo kilokaloriju pārpalikumu, pateicoties kuram sāksies paātrināta muskuļu augšana. Pretējā gadījumā diētas noteikumi sportistam, pieņemoties svarā, paliek universāli - ir jāēd bieži un daļēji, mazās porcijās, jāievēro vienādi intervāli starp ēdienreizēm, kā arī jādzer pietiekami daudz ūdens un jāuzrauga diētas līdzsvars.

Ieteicams: