Ikviens vēlas zaudēt svaru, uzturēt nemainīgu svaru, vienlaikus ēdot garšīgi, negatīvi neietekmējot ķermeni kopumā. To var panākt, pateicoties sabalansētam uzturam - ievērojot ēdiena uzņemšanu un ievērojot pilnvērtīgu sabalansētu uzturu.
Ko nozīmē sabalansēts uzturs? Katram cilvēkam tas ir individuāli. Kāds pieaug, kāds diemžēl noveco vai nodarbojas ar smagu fizisko darbu, un kāds piedzīvo lielu garīgo stresu - visiem šiem cilvēkiem barības vielas ir vajadzīgas dažādos daudzumos un attiecībās.
Diēta cilvēkiem, kuri vēlas veselīgu dzīvesveidu, ir 4-5 ēdienreizes dienā. Pārtika jālieto mazos daudzumos, mazās porcijās ik pēc 3-4 stundām. Dienas sākumā un vidū ieteicams ēst pārtiku, kas satur vislielāko uzturvielu daudzumu (olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus), jo tās sagremošana prasa ilgu laiku. Cilvēkiem ar kuņģa un zarnu trakta slimībām jums vajadzētu ēst 5-6 reizes dienā, un pārtraukums starp ēdienreizēm nedrīkst būt ilgāks par 2 stundām. Nav ieteicams ēst 2 stundas pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā ēdiens, kuru nav bijis laika sagremot, radīs spiedienu uz kuņģi, un nākotnē var attīstīties tādas slimības kā gastrīts un pankreatīts. Tāpat vakariņās jāierobežo taukainu un pikantu ēdienu, kā arī pārtikas, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu un ekstraktvielu, uzņemšana. Jāatceras, ka pieaugušajam dienā jālieto 2-2,5 litri. šķidrumi: tīrs ūdens, produkti un trauki, kuru sastāvā ir ūdens. Lai izvairītos no lielas nieru slodzes, šķidruma uzņemšana ir jāsadala tā, lai lielākā daļa no tā nokristu dienas pirmajā pusē.
Dienas uzturu nosacīti var sadalīt 4 ēdienreizēs: brokastis, pusdienas, pēcpusdienas tēja un vakariņas. Īpaša uzmanība jāpievērš brokastīm, tām jābūt pēc iespējas barojošām un barojošām - 30%, pusdienām - 40%, pēcpusdienas tējai - 10%, vakariņām - 20%. Ja nav iespējams ēst vairāk kā 3 reizes dienā, dienas devas sadalījumam vajadzētu izskatīties apmēram šādi: brokastīm vajadzētu sastādīt aptuveni 35% no ikdienas uztura kaloriju satura, pusdienām - 45%, vakariņām - apmēram 20%. Brokastis ir labāk pusstundu pēc pamošanās, ja arī tad nav apetītes, tad jāsamazina vakariņās patērētā ēdiena daudzums.
Lietojot četras ēdienreizes dienā, ievērojami samazinās kuņģa slodze, palielinās efektivitāte un samazinās miokarda infarkta risks. Ēšanas laikā jums jāsēž taisni, nevis noliecoties, jūs nevarat skatīties televizoru vai lasīt avīzi. Kā jūs zināt no bioloģijas kursa, gremošanā piedalās mēle, zobi un siekalu dziedzeri. Pārtiku vajadzētu kārtīgi sakošļāt, pēc tam bagātīgi samitrināt ar siekalām, kas satur fermentu amilāzi, kas noārda ogļhidrātus.
Sievietēm un vīriešiem fizioloģiskās vajadzības pēc enerģijas un barības vielām normas ir atšķirīgas, pirmajām tās svārstās 2000-2800 kcal / dienā, otrajām - 2500-4200 kcal / dienā, atkarībā no vecuma un fiziskā stāvokļa. abu aktivitāte; zemāk redzamā tabula parāda to svārstības. Jāatzīmē arī, ka visi darbaspēka iedzīvotāji pēc darba intensitātes ir sadalīti 5 grupās: 1. grupa - darbinieki, kas galvenokārt nodarbojas ar garīgo darbu (skolotāji, pedagogi, inženieri un tehniķi, medicīnas darbinieki, literatūras, zinātnes un prese); 2. grupa - strādnieki, kas nodarbojas ar nelielu fizisko darbu (fiziskās audzināšanas skolotāji, pārdevēji, apģērbu strādnieki, agronomi, lopkopības speciālisti, telegrāfa un radioelektronikas darbinieki); 3. grupa - vidēja smaguma darba ņēmēji (ķirurgi, pielāgotāji, mašīnu operatori, atslēdznieki, ķīmiķi, pārtikas un vieglās rūpniecības darbinieki,transporta, sabiedrisko pakalpojumu un sabiedriskās ēdināšanas vadītāji, dzelzceļa darbinieki); 4. grupa - strādnieki, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu (celtnieki, lauksaimniecības darbinieki, mašīnu operatori, gāzes, naftas un kokapstrādes rūpniecības darbinieki, metalurgi, lietuvju darbinieki); 5. grupa - īpaši smagu fizisko darbu (tēraudstrādnieki, kalnrūpnieki, mežizstrādātāji, mūrnieki, betona strādnieki, ekskavatori, pārvietotāji, raktuves Zemāk esošajā tabulā ir norādītas fizioloģisko vajadzību normas cilvēkiem dažādās vecuma grupās un darba intensitātes grupās.
Tātad, izmantojot šo tabulu, jūs varat individuāli izvēlēties ikdienas kaloriju daudzumu, nosacīti sadalīt to ar pieejamo ēdienu skaitu un izvēlēties sev tīkamos ēdienus. Šo produktu kaloriju saturam dabiski jāatbilst fizioloģiskās vajadzības normai. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, tad visi zina, ka tas jādara pakāpeniski - 1-2 kg nedēļā, kā arī varat samazināt kaloriju skaitu par 200–400 patērētajām vienībām dienā.
