Kā jūs zināt, viens no galvenajiem liekā svara iemesliem ir pārēšanās, un visi uztura padomi vienojas par ēšanu bieži, bet mazās porcijās. Bet kā jūs zināt, kura daļa ir maza?
Servēšana un roku izmērs
Vienkāršākais veids, kā noteikt porcijas lielumu, ir roku darbs. Piemēram, olbaltumvielu ēdienu (gaļa, zivis, biezpiens, omlete) tilpumam aptuveni jāatbilst jūsu plaukstas lielumam bez pirkstiem. Tagad atveriet plaukstu un izvelciet pirkstus pēc iespējas plašāk - tas ir jūsu dārzeņu porcijas lielums. Tad saspiediet roku dūrē - tas atbilst daļai ogļhidrātu (graudaugi, makaroni, kartupeļu biezeni).
Ja izvēlaties augļus uzkodām, tiem arī ērti jāatrodas plaukstā. Vai esat nolēmis uz maizes uzklāt sviestu? Nogrieziet viena pirksta falangas lielumu.
Viena porcija ir …
Ir ļoti ērti aprēķināt porcijas lielumu, izmantojot parastos virtuves tilpuma mērītājus - karoti un glāzi. Ir arī laba virtuves skalas pieejamība.
1 porcija ogļhidrātu ir:
- 10 ēd.k. pilngraudu musli
- 4 ēd.k. karotes vārītu makaronu
- 3 ēd.k. karotes vārītu rīsu vai kuskusa
- 2 mazi kartupeļi
- 1/2 pilngraudu bulciņa vai pitas maize
- 1 maizes šķēle
1 porcija olbaltumvielu ir:
- 150g vārītas zivis vai jūras veltes
- 150 g sojas trauks
- 80g vārītas liellopa vai cūkgaļas
- 90 g vārītas vistas
- 2 olas
- 4 ēd.k. ēdamkarotes vārītu pākšaugu
1 tauku porcija ir:
- 2 ēd.k. krējuma karotes
- 1 deserta karote augu eļļas
- 25 g riekstu vai sēklu
1 piena produktu porcija ir:
- 200 ml piena
- 125 g jogurta vai kefīra
- 25 g cieta siera
- 60 g biezpiena
1 porcija augļu ir:
- 1 vidējs auglis (ābols, apelsīns)
- 2 mazi augļi (kivi)
- 1 liels melones vai arbūza gabals
- 1 glāze ogu
- 1 ēd.k. žāvētu augļu karote
- 150 ml sulas vai smūtija
Dienas izvēlnes paraugs
Un tagad mēs sastādīsim aptuveno dienas izvēlni, kas ļaus jums pakāpeniski zaudēt svaru. Nedēļas laikā labāk ierobežot uzņemto kaloriju daudzumu, un nedēļas nogalēs jūs varat nedaudz atpūsties.
Dienas izvēlne darba dienās:
- 6 porcijas ogļhidrātu
- 5 porcijas dārzeņu un augļu
- 2 porcijas olbaltumvielu
- 2 porcijas piena produktu
- 1/2 līdz 1 porcija tauku
- viegls deserts 100 kcal
Dienas ēdienkarte nedēļas nogalēs:
- 8 porcijas ogļhidrātu
- 6 porcijas dārzeņu un augļu
- 3 porcijas piena produktu
- 3 tauku porcijas
- 2 porcijas olbaltumvielu
- un viegls deserts 200 kcal
