Muskuļu masas palielināšana tikai ar spēka treniņu ir diezgan sarežģīta, turklāt tas prasīs ļoti ilgu laiku. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi apvienot sporta aktivitātes ar veselīgu uzturu, kas koncentrējas uz pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu.
Instrukcijas
1. solis
Veidojiet savu uzturu tā, lai 50–60% no tā tiktu piešķirti pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus. Turklāt tas ir sarežģīts, jo vienkāršie ogļhidrāti no gremošanas trakta tiek absorbēti pārāk ātri, kā rezultātā strauji paaugstinās cukura līmenis asinīs un glikoze pārvēršas taukos. Vislabāk ir ēst graudaugus, cieto kviešu makaronus, brūnas pilngraudu maizes, musli un graudaugus.
2. solis
Ēdiet olbaltumvielām bagātu pārtiku. Viņiem vajadzētu aizņemt apmēram 30% no uztura. Gaļas, īpaši vistas, kurā ir maz tauku, zivju, jūras produktu, olu, pākšaugu, riekstu un piena ar zemu tauku saturu ēšana ir laba muskuļu masas palielināšanai. Visvērtīgākie no pēdējiem ir biezpiens, sieri, piens, kefīrs. Olas katru dienu var ēst 5-8 gabalos, ja organisms tās labi panes. Bet sēņu olbaltumvielas cilvēki praktiski neuzsūc, tāpēc šis produkts ir bezjēdzīgs muskuļu augšanai.
3. solis
Jāapzinās šķiedrvielas, kuru lietošana palīdz uzlabot gremošanu. Tāpēc ir svarīgi katru dienu ēst arī svaigus dārzeņus bez cietes. Bet to nevajadzētu būt daudz - pietiek ar 10% no kopējā patērētā pārtikas daudzuma, pretējā gadījumā pēdējam nebūs laika sagremot un absorbēt organismā.
4. solis
Iekļaujiet uzturā nelielu daudzumu tauku. Vislabāk, ja tas ir dzīvnieku izcelsmes. Labākais variants ir ēst daudz taukainu zivju vairākas reizes nedēļā. Šajā gadījumā ķermenis saņems pietiekamu tauku daudzumu.
5. solis
Pakāpeniski palieliniet patērētā ēdiena kaloriju daudzumu. Muskuļu masas pieaugums notiks tikai tad, ja patērēto kaloriju daudzums būs lielāks nekā patērētais. Kad svara pieaugums sāk būt 800 g nedēļā, pārtrauciet palielināt kaloriju saturu pārtikā, pretējā gadījumā ķermenis sāks uzglabāt taukus.
6. solis
Ievērojiet diētu. Muskuļu masas palielināšanai ir svarīgi ne tikai specifiski pārtikas produkti un to daudzums, bet arī ēdienreižu biežums. Veicot uzlabotus spēka treniņus, jums jāēd 4-5 reizes dienā, jo ķermenim ir ļoti svarīgi savlaicīgi iegūt enerģiju.
7. solis
Dzert daudz ūdens. Ar spēka treniņu ir svarīgi saglabāt mitrumu. Tāpēc nekādā gadījumā nevajadzētu sev liegt tīru ūdeni, kad jūtaties izslāpis. Ideālā gadījumā katru dienu ķermenim vajadzētu saņemt 3 litrus šķidruma, ieskaitot jau esošo pārtikā.
8. solis
Klausieties savu ķermeni, jo tas ir individuāls. Dažiem ir nepieciešams nedaudz vairāk olbaltumvielu, lai iegūtu muskuļu masu, bet citiem - ogļhidrāti. Tāpēc ir svarīgi patstāvīgi pielāgot diētu sev, pamatojoties uz ķermeņa darba īpašībām.
