Vai vēlaties iegūt muskuļu masu, bet nezināt, kā? Šis raksts atbildēs uz lielāko daļu jautājumu.
Pareiza uzturs
Lai ķermenis varētu veidot muskuļus, tam vispirms ir nepieciešama pareiza uztura. To saprot kā visu derīgo uzturvielu saņemšanu organismā no veselīgas pārtikas. Ēst ieteicams vienā un tajā pašā laikā ik pēc 3 stundām. Labāk ir ēst bieži, bet maz, nekā reti, bet daudz.
Pārtika ir jāmaina. Jūs nevarat ēst tikai rīsus vai griķus. Jums jāsajauc. Piemēram, auzu pārslas no rīta, rīsi pēcpusdienā, griķi vakarā. Ir arī ļoti svarīgi dzert daudz ūdens. Vismaz trīs litri dienā.
Olbaltumvielas
Tas ir ķermeņa celtniecības materiāls. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu masas veidošanai. Bez tiem jūs nevarat veidot muskuļus. Olbaltumvielām uzturā jābūt apmēram 30%. Liels skaits no tiem ir olās, zivīs, gaļā, piena produktos, pākšaugos. Jūs nevarat ēst tikai viena veida olbaltumvielu produktus, piemēram, tikai vistas gaļu. Diētā ir jāapvieno dažādi olbaltumvielu produkti, lai organisms saņemtu pilnu aminoskābju komplektu.
Ogļhidrāti
Viņi dod ķermenim enerģiju. Ogļhidrātiem vajadzētu būt 50% no uztura. Ir vienkārši un sarežģīti. Labāk ir daļēji atteikties no vienkāršajiem, jo pateicoties tiem jūs varat iegūt lieko tauku daudzumu. Satur cukuru, augļus, saldumus, piena produktus. Bet jūs nevarat atteikties no piena produktiem (pateicoties viņiem ķermenis iegūst olbaltumvielas) un augļiem (tie satur daudz barības vielu un šķiedrvielu).
Lielākoties uzturā jāiekļauj kompleksie ogļhidrāti. Satur graudaugos, graudaugos, cieto kviešu makaronos.
Tauki
Būtiski, lai uzturētu veselību organismā. Bez tiem pasliktināsies ādas, nagu un visa ķermeņa stāvoklis. Taukiem vajadzētu sastādīt 20% no uztura. Satur eļļas, riekstus, sieru.
Dārzeņi
Būtiska šķiedras iegūšanai. Savukārt ir nepieciešams uzlabot gremošanu un labāku olbaltumvielu asimilāciju organismā. Šķiedra ir atrodama augļos un dārzeņos.
Kalorijas
Muskuļu augšanai jums jāiegūst par aptuveni 500 kalorijām vairāk, nekā mēs tērējam. Kaloriju kalkulatorā varat uzzināt, cik daudz kaloriju katram cilvēkam nepieciešams. Jums jāzina, ka 1 grams olbaltumvielu satur 4 kalorijas, 1 grams ogļhidrātu satur 4 kalorijas, 1 grams tauku satur 9 kalorijas. Pamatojoties uz to, jūs varat izveidot diētu. Šīs kalorijas jāiegūst no pilnvērtīgas pārtikas, nevis nevēlama pārtika un tamlīdzīgi.
Treniņi
Bez pienācīgas apmācības un laba miega, kā arī citiem faktoriem maz ticams, ka jūs varēsiet iegūt muskuļu masu. Bet vairāk par to nākamajos rakstos.
Rezultāts
Tātad, lai iegūtu nepieciešamo muskuļu masu:
1. Ēd pareizi, uzturā lieto veselīgu pārtiku.
2. Pareizi sadaliet uzturā olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.
3. Vienlaicīgi paņemiet ēdienu.
4. Dzert daudz ūdens.
5. Ēd apmēram ik pēc 3 stundām.
6. Vingrojiet pareizi.
7. Gulēt vismaz 7-8 stundas.
8. Ir dārzeņi un augļi.
