Ļoti bieži, vēloties zaudēt svaru, cilvēki domā par sava uztura sastādīšanu, taču lielākajai daļai no viņiem nav nepieciešamo zināšanu, lai aprēķinātu apēsto daudzumu. Tomēr, ievērojot dažus vienkāršus norādījumus un padomus, ikviens var aprēķināt savu individuālo uzturu.
Tas ir nepieciešams
- - kalkulators;
- - papīrs ar pildspalvu.
Instrukcijas
1. solis
Vispirms aprēķiniet ikdienas uztura kaloriju saturu. Lai to izdarītu, nedēļu ēdiet kā parasti un dienasgrāmatā pierakstiet visus ēdienus, ko ēdat, un to masu. Turklāt, ja iespējams, reģistrējiet viņu kalorijas. Parasti visu pārtikas paku kaloriju saturs ir 100 g. Pēc šīs nedēļas beigām summējiet patērēto kaloriju skaitu un daliet ar 7, tādējādi iegūstot diētas ikdienas kaloriju saturu.
2. solis
Nākamais solis ir aprēķināt ikdienas enerģijas patēriņu. Šajā nolūkā izmantojiet formulu (K * jūsu svars + M) * 240, kur koeficientiem K un M atkarībā no dzimuma un vecuma ir šāda nozīme: - sievietēm: a) 18-30 gadus vecām, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 gadus veci, K = 0,0342, M = 3,5377; c) vecāki par 60 gadiem, K = 0,0377, M = 2,7546; - vīriešiem: a) 18-30 b) 31-60 gadus veci, K = 0,0484, M = 3,6534; c) vecāki par 60 gadiem, K = 0,0491, M = 2,4587.
3. solis
Reiziniet iegūto skaitli ar savas aktivitātes koeficientu. Ja jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, tad šis koeficients ir 1,1, ja jūsu dzīvesveids ir mērens - 1,3, ja jūs aktīvi nodarbojaties ar sportu vai smagi strādājat - 1,5. Šo aprēķinu rezultātā jūs saņemsiet sava ķermeņa ikdienas enerģijas patēriņu. Šis kaloriju saturs jums ir optimāls.
4. solis
Lai zaudētu svaru, jums jāaprēķina jauna diēta. Lai to aprēķinātu, samaziniet ikdienas enerģijas patēriņu par 20%. Esiet piesardzīgs: ikdienas uzturs nedrīkst būt mazāks par 1000 kalorijām. Gadījumā, ja jūsu mērķis nav zaudēt svaru, bet gan vienkārši saglabāt formu, padariet ikdienas uzturu līdzvērtīgu iepriekš aprēķinātajiem ikdienas enerģijas patēriņiem. Izmantojot šo pieeju, jūsu ķermenī nebūs papildu kaloriju.
5. solis
Pēc ēdiena ikdienas kaloriju satura aprēķināšanas tas jāsadala vairākās daļās. Labākais variants būtu sadalīt diētu 5 ēdienreizēs: brokastīs jūs ēdat 25% kaloriju, pusdienās vai pusdienās - 15%, pusdienās - 35%, rīta vidū - 10% un vakariņās - 15%.
