Pārtikas produktu kaloriju saturs ir enerģijas daudzums, kas izdalās, tos sadalot. Vismazāk kaloriju saturošie augļi un dārzeņi tomēr nespēj pilnībā apmierināt ķermeņa vajadzību pēc uzturvielām. Lai formulētu mazkaloriju, bet pilnvērtīgu uzturu, jāiekļauj arī zivis, gaļa, piena produkti un graudi.
Instrukcijas
1. solis
Visvairāk zemas kaloritātes dārzeņi ir gurķi - 10-14 kcal uz 100 g, ķīniešu kāposti - 16 kcal, redīsi - 20 kcal, tomāti - 14-20 kcal, bulgāru pipari - 25-27 kcal, cukini - 27 kcal, baltie kāposti un ziedkāposti - 27-30 kcal, spināti - 21 kcal, salāti - 14 kcal. Visvairāk kaloriju dārzeņu: kartupeļi - 83-90 kcal, bietes - 48-50 kcal, zaļie zirnīši - 70-72 kcal. Gatavojot ēdienu, jāņem vērā arī pagatavošanas metode. Vārītiem dārzeņiem ir tāds pats kaloriju saturs kā neapstrādātiem, ceptiem dārzeņiem - divreiz vairāk.
2. solis
Augļi ir nedaudz vairāk kaloriju nekā dārzeņi, jo tie satur vairāk ogļhidrātu un mazāk šķiedrvielu. Ķiršu plūme satur vismaz kalorijas - 27-30 kcal. Nedaudz lielāks kaloriju saturs aprikozēs, ananāsos, arbūzos, cidonijā, apelsīnos, greipfrūtos, granātābolos, bumbieros, melonēs, kivi, vīģēs, citronā, mandarīnā, mango, persikos, ābolos un hurmā - no 30 līdz 60 kcal uz 100 g, atkarībā no gatavība un šķirnes. Visvairāk kaloriju saturoši augļi ir banāni, dateles un vīnogas. Avokado ir vēl viens augļu kaloriju satura līderis. Tomēr tajā ir mononepiesātinātie tauki un gandrīz visi nepieciešamie vitamīni. Izmantojiet avokado kā salātu mērci, un jūs nepieņemsiet svaru.
3. solis
Ogu kaloriju saturs ir atkarīgs no ogļhidrātiem - jo oga ir saldāka, jo barojošāka. Mellenes, zemenes, lācenes, mellenes, kazenes, smiltsērkšķi, jāņogas, avenes, brūklenes, dzērvenes satur no 25 līdz 40 kcal. Nedaudz vairāk kaloriju ērkšķogās, ķiršos, kizils, pīlādžos.
4. solis
Graudaugi un pākšaugi tradicionāli tiek uzskatīti par augstas kaloritātes pārtikas produktiem. Tomēr sauso graudaugu un pupiņu enerģētiskā vērtība ir daudz augstāka nekā gataviem ēdieniem. Piemēram, sausajiem zirņiem ir 303 kcal, vārītiem zirņiem - 150 kcal uz 100 g. Pupiņu kaloriju saturs ir 123 kcal, lēcu - 110 kcal, aunazirņu - 150 kcal. Putra ar pienu vienmēr ir vairāk kaloriju nekā ar ūdeni. Piemēram, griķi pienā - 132 kcal uz 100 g, un viskozā putra uz ūdens - 90 kcal, rīsu biezputra pienā - 97 kcal, uz ūdens - 78 kcal, auzu pārslas pienā - 102 kcal, uz ūdens - 88 kcal. Jums nevajadzētu atteikties no labības ar zemu kaloriju diētu, vāra tos ūdenī un ēst brokastīs. Tas jūsu ķermenim dos enerģiju līdz pusdienu laikam.
5. solis
Zivis un gaļa ir organismam nepieciešami olbaltumvielu avoti. Lai izvēlētos mazāk kaloriju zivju iespējas, pievērsiet uzmanību mencām, putasām, pollakiem, hekiem, tunzivīm, zandartiem - visu to enerģētiskā vērtība ir mazāka par 100 kcal. Plekstes, sams, laša lauks, rozā lasis, karpas, plauži, jūras asari ir nedaudz vairāk kaloriju - no 103 līdz 147 kcal. No jūras veltēm kalmāriem ir vislielākais kaloriju saturs - 110 kcal, krilos, krabjos un garnelēs ir aptuveni 95 kcal. Zema kaloriju gaļa ir teļa gaļa, vistas gaļa, zirga gaļa - no 90 līdz 150 kcal. Liellopu gaļa satur 187 kcal, tītara - 197 kcal, jēra gaļa - 203 kcal, cūkgaļa - 300 līdz 500 kcal. No blakusproduktiem nierēs, aknās un sirdī ir maz kaloriju - no 80 līdz 110 kcal, tesmenī, liellopa un cūkgaļas valodā, smadzenēs - no 125 līdz 210 kcal.
6. solis
Piena produktu kaloriju saturs ir ļoti atkarīgs no tauku satura. Piemēram, piens ar 3,2% tauku satur 58 kcal, vājpiens - 31 kcal, biezpiens ar tauku saturu 9% satur 160 kcal, bet vājpiens - 88 kcal. Tomēr uztura speciālisti neiesaka nepārtraukti lietot pārtiku ar zemu tauku saturu. ķermenis absorbē kalciju tikai tauku klātbūtnē. Visvairāk kaloriju saturoši piena produkti: siers - 220-400 kcal, biezpiena un biezpiena masas - 300-340 kcal, iebiezināts piens - 315 kcal, skābs krējums 20% - 206 kcal.
