Jūsu pašsajūta, izskats un garastāvoklis lielā mērā ir atkarīgs no tā, ko un cik daudz jūs ēdat. Lai kontrolētu savu svaru, jums jāzina kaloriju daudzums, kas jums nepieciešams dienas laikā. Zinot tā optimālo vērtību, jūs varat viegli aprēķināt, cik daudz kaloriju nepieciešams samazināt vai palielināt dienas likmi, lai zaudētu svaru vai, gluži pretēji, iegūtu svaru.
Tas ir nepieciešams
- - kalkulators;
- - pulkstenis;
- - svari.
Instrukcijas
1. solis
Katrai personai vidējās dienas kaloriju devas vērtībai ir atšķirīga nozīme. Tas ir atkarīgs no vairākiem iemesliem:
- dzimums (vīriešiem nepieciešams vairāk kaloriju);
- svars un augstums;
- vecums (jo jaunāks, jo lielāka vajadzība pēc kalorijām);
- fiziskā aktivitāte.
2. solis
Izmantojot Harisa-Benedikta metodi, varat aprēķināt kilokaloriju dienas likmi.
Vispirms nosakiet doto normu miera stāvoklī, t.i. kad neko nedari. Lai to izdarītu, formulās ievietojiet savas individuālās vērtības:
Vīriešiem: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, kur SNKp ir ikdienas kaloriju daudzums miera stāvoklī kilokalorijās; G - svars kg; H - augstums cm; L - vecums gados.
Sievietēm: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Piemēram, ja esat vīrietis, svars - 80 kg, augums - 180 cm, vecums - 42 gadi, tad dienas miera kilokaloriju dienas likme jums būs: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
3. solis
Tagad jums jāreizina šis skaitlis ar korekcijas koeficientu, kas ir atkarīgs no jūsu fiziskās aktivitātes dienas laikā. Galu galā persona, kas vada aktīvu dzīvesveidu, tērē vairāk enerģijas, kas nozīmē, ka viņa vajadzība pēc kalorijām ir lielāka.
Lai iegūtu precīzu aprēķinu, pierakstiet savu dienu burtiski pa stundām (uzņemiet dienas "fotoattēlu"). Rakstiet visus datus tabulā:
Pirmajā slejā norādiet savu nodarbošanos (piemēram, miegs, rīta vingrinājumi, brokastis, pastaigas …).
Otrajā - aktivitātes ilgums stundās (2; 0, 25; 04 utt.).
Trešajā slejā aizpildiet ieteicamos koeficientus šāda veida darbībām. To nozīmi var atrast internetā vai specializētajā literatūrā.
Ceturtajā - koeficientu reizināšanas ar ilgumu stundās rezultāts.
Tā rezultātā pēc otrās kolonnas pievienošanas jums vajadzētu saņemt 24 stundas (dienu). Sadaliet ceturtās kolonnas pievienošanas rezultātu ar 24, lai iegūtu ikdienas slodzes koeficientu.
4. solis
Gadījumā, ja jums nav iespēju (vai vēlēšanās) saglabāt laiku, izmantojiet fiziskās aktivitātes koeficientu vidējās vērtības atšķirīgai darba intensitātei (1. tabula).
Reizinot dienas kaloriju daudzumu miera stāvoklī ar iegūto koeficientu, iegūstat vēlamo skaitli. Tas norādīs, cik daudz kaloriju dienas laikā nepieciešams patērēt, lai uzturētu ķermeni normālā stāvoklī.
5. solis
Lai pārvērstu reālos pārtikas produktus, ko patērējat dienas laikā, kilokalorijās, izmantojiet 2. tabulu.
