Olbaltumvielu daudzums, kas cilvēkam nepieciešams ikdienas uzturā, ir atkarīgs no katra indivīda vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes līmeņa un veselības. Olbaltumvielas ir makroelementi, kas ir būtiski cilvēka pareizai attīstībai un ikdienas darbībai. Dzīvnieku olbaltumvielas satur pilnu neaizvietojamo aminoskābju papildinājumu, savukārt augu izcelsmes olbaltumvielās trūkst.
Cik daudz olbaltumvielu cilvēkam nepieciešams ikdienā
Vidēji pieaugušam vīrietim katru dienu nepieciešami vismaz 56 grami olbaltumvielu, bet sievietei - par 10 gramiem mazāk. Šo olbaltumvielu daudzumu var iegūt, lietojot divas līdz trīs porcijas olbaltumvielu pārtikas. Simts gramos gaļas vidēji ir aptuveni 20 grami pilnvērtīgu olbaltumvielu. Jogurta kastē, kas sver 250 gramus, olbaltumvielas ir apmēram 10 grami, pilnpiena tasē - 8 grami olbaltumvielu. Lai iegūtu pilnu olbaltumvielu devu no augu valsts pārtikas produktiem, jums vajadzēs pagatavot un apēst apmēram 3 tases žāvētu pupiņu.
Olbaltumvielu trūkums izraisa muskuļu iztukšošanos un dažu ķermeņa vitālo funkciju traucējumus.
Ir četras cilvēku grupas, kurām olbaltumvielas jālieto vairāk nekā visiem pārējiem. Tie ietver:
- grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā;
- sportisti, kuri piedzīvo spēcīgu fizisko piepūli;
- cilvēki, kuri ievēro diētu un vēlas zaudēt tauku daudzumu, bet saglabā muskuļu masu;
- vegāni un veģetārieši, kuri atteikušies no dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotiem.
Zinātnieki pieļauj, ka pārāk daudz olbaltumvielu var pārmērīgi noslogot aknas. Uztura speciālisti apgalvo, ka olbaltumvielu pārtikai jābūt ne vairāk kā trešdaļai no kopējā ikdienas uztura.
Dzīvnieku pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām
Pretēji izplatītajam uzskatam, vislielākais olbaltumvielu saturs nav sarkanā gaļa - liellopu vai teļa gaļa, bet baltā - vistas vai tītara gaļa. Tātad 100 gramos vistas krūtiņas - 32 grami olbaltumvielu un tādā pašā daudzumā liellopa filejas - tikai 20. Bagāts šī makroelementa avots ir zivis un jūras veltes. Lielākā daļa olbaltumvielu ir tuncī, paltusā, lasī - apmēram 30 grami uz 100 gramiem porcijas. Asaros, plekstēs, mencās, tilapijās olbaltumvielu ir nedaudz mazāk, apmēram 20–25 grami par tādu pašu svaru.
Piena produktos ir daudz olbaltumvielu - siers, jogurts, biezpiens. Zema tauku satura pārtikas produkti, kas tiek uzskatīti par veselīgākiem, satur nedaudz mazāk makroelementu. Tomēr pat ar zemu tauku saturu biezpiens vai siers satur 8 līdz 16 gramus olbaltumvielu.
Olas ir populārs olbaltumvielu avots. No vienas vidējas vistas olas organisms saņems vismaz 4 gramus olbaltumvielu.
Augu pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām
Ne velti veģetāriešiem un vegāniem ieteicams katru dienu lietot riekstus. Indijas rieksti, mandeles, Brazīlijas rieksti olbaltumvielu saturā var sacensties ar gaļas produktiem. Tikai ¼ glāze mandeļu nodrošinās 8-10 gramus olbaltumvielu. Simts gramos zemesriekstu vai pistāciju satur apmēram 15-20 gramus noderīga makroelementa. Tāds pats olbaltumvielu daudzums ir atrodams līdzīgā linu vai saulespuķu sēklu porcijā.
Daudzi cilvēki zina, ka pākšaugi satur lielas olbaltumvielu devas. Tādējādi simts gramu gatavu lēcu porcijā ir 9 grami olbaltumvielu, sojas pupās - 11 grami, aunazirņos - 16 grami un iemīļotās sarkanās pupiņas - apmēram 7 gramos.
