Kaloriju aprēķins ir vienkāršs process, bet ārkārtīgi noderīgs gan vīriešiem, gan sievietēm. Nav svarīgi, vai jums ir papildu vai nav. Pārvaldot diētas kaloriju daudzumu, jūs varat uzturēt savu svaru normālu vai, ja nepieciešams, palielināt vai samazināt.
Dienas likmes aprēķins
Ir vispārpieņemta formula ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai, pamatojoties uz augumu, svaru un vecumu. Tas izskatās šādi:
(augstums - vecums) x 6 + (svars x 20), kur augstums cm, vecums gados un svars kilogramos.
Ja jums ir diezgan kustīgs attēls, šī formula jums darbosies. Tomēr, ņemot vērā to, ka ikviena cilvēka fiziskās aktivitātes līmenis dienas laikā ir ievērojami atšķirīgs, diviem cilvēkiem ar vienādu augumu, svaru un vecumu dienas kaloriju daudzums var būt pilnīgi atšķirīgs. Tāpēc labāk ir izmantot pilnīgāku formulu, kas ļaus aprēķināt ikdienas enerģijas patēriņu.
18-30 gadus veciem: (0, 0621 x svars kg + 2, 0357) x 240
31-60 gadus veciem: (0, 0342 x svars kg + 3, 5377) x 240
Vecāki par 60 gadiem: (0, 0377 x svars kg +2, 7546) x 240
Reiziniet iegūto vērtību ar 1, 1, ja piekrītat mazkustīgam dzīvesveidam, ar 1, 3 - vidēji aktīvam dzīvesveidam, vai ar 1, 5, ja jūsu darbs prasa fiziskus izdevumus vai aktīvu sportu. Tādējādi jūs aprēķināsiet ikdienas kaloriju daudzumu, pie kura jūsu svars būs aptuveni tādā pašā stāvoklī.
Ja vēlaties zaudēt svaru, no šīs vērtības atņemiet 20%. Ja, gluži pretēji, jums ir jāpieņem svars, pievienojiet 20%.
Piemēram, ņem 30 gadus vecu sievieti, kas sver 65 kg un uztur mazkustīgu dzīvesveidu. Izmantojot iepriekš minēto formulu, jūs iegūsiet vērtību 1603 Kcal. Ja viņa vēlas zaudēt svaru, viņai no šī skaitļa jāatņem 20%, tas ir, 320 Kcal. Tā rezultātā šīs sievietes ikdienas kaloriju daudzums būs 1283, līdz tiks sasniegts vēlamais rezultāts.
Atliek tikai saskaitīt, cik kaloriju jūs patērējat dienā. Lai to izdarītu, jums rūpīgi jāuzrauga diēta un jāpieraksta viss, ko ēdat. Izveidojiet īpašu izklājlapu, kuru glabājat visas dienas garumā. Ievadiet tajā datus par produktiem, norādot to svaru (vismaz aptuvenu). Pēc tam, izmantojot pārtikas kaloriju tabulu, aprēķiniet savu individuālo dienas kaloriju daudzumu. Salīdziniet iegūtās vērtības ar aprēķināto normu un, ja nepieciešams, pielāgojiet savu uzturu, noņemot no tā lieko pārtiku vai aizstājot tos ar citiem - mazāk vai vairāk kaloriju.
Pareizs kaloriju patēriņa sadalījums
Lai diētas kaloriju satura aprēķināšana patiešām gūtu labumu, jums ne tikai jāievēro skaitļi, bet arī pareizi jāsadala tie visas dienas garumā. Sadaliet dienu 5 ēdienreizēs: brokastis, pusdienas, pusdienas, pēcpusdienas tēja un vakariņas. Centieties brokastīs un pusdienās ēst lielāko daļu augstas kaloritātes pārtikas (attiecīgi aptuveni 25% un 35% no kopējā Kcal), pusi mazāk pusdienās un vakariņās un tikai apmēram 10% pēcpusdienas uzkodās.
Piemēram, ja dienas nauda ir 1400 Kcal, tad brokastīs jāēd 350 Kcal, pusdienām 210 Kcal, pusdienām 490 Kcal, pēcpusdienas uzkodām 140 Kcal un vakariņām 210 Kcal.
