Uztura speciālisti ir vienisprātis, ka vakariņām jābūt vismazāk kaloriju saturošai maltītei dienā. No tā ieteicams izslēgt piedevas no makaroniem, kartupeļiem, taukainas gaļas, ceptiem ēdieniem. Labāk ir dot priekšroku pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Šādas pareizas vakariņas ne tikai sniegs jums ilgu sāta sajūtu, bet arī labvēlīgi ietekmēs jūsu veselību un izskatu.
Baltie mājputni
Liesa vistas vai tītara krūtiņa ir produkts, kuru varat droši ēst naktī. Balta gaļa ir viens no vērtīgākajiem olbaltumvielu avotiem, un tās kaloriju vērtība ir aptuveni 200 kcal. Lai to sagremotu, nepieciešamas 1,5–2 stundas, tāpēc jums nav jāuztraucas par to, ka naktī jūtaties smagi un neērti. Galu galā eksperti iesaka vakariņot tikai 2 stundas pirms gulētiešanas.
Protams, svarīga loma ir gatavošanas metodei: krūtis var sautēt, cept, grilēt. Bet tradicionālā cepšana eļļā var izraisīt ēdiena kaloriju satura palielināšanos par trešdaļu. Svarīgi ir arī porcijas lielums: bada nomierināšanai, nekaitējot figūrai, pietiek ar 130–150 g baltas gaļas.
Liesas zivis
Liesie zivju veidi var sacensties ar mājputnu gaļu olbaltumvielu satura un uzturvielu ziņā. Tie ir bagāti ar fosforu, kalciju, B grupas vitamīniem un jodu. Turklāt joda satura ziņā jūras iedzīvotāji ievērojami pārspēj saldūdens tilpņu iedzīvotājus.
Dažādas liesas zivis ļaus viegli izdarīt izvēli pēc jūsu gaumes un budžeta. Šajā noderīgajā sugā ietilpst: menca, polloks, kefale, sudraba heks, plekste, pikša, navaga, līdaka, polloks, putasu, plauži, upes asari. Zivju kaloriju saturs svārstās starp 70-100 kcal.
Jūras veltes
Jūras veltes ir ideāli piemērotas arī kā vakariņu olbaltumvielu sastāvdaļa. Organisms tos viegli absorbē, satur minimālu tauku daudzumu un ir bagāts ar noderīgiem mikroelementiem. Turklāt garnelēs, mīdijās un kalmāros kaloriju saturs ir tikai 60-100 kcal. Nu, to galvenā vērtība ir joda rekorda saturā. Saskaņā ar šo rādītāju nevienu citu dzīvnieku izcelsmes produktu nevar salīdzināt ar jūras veltēm.
Olas
Lai gan olas tradicionāli ēd brokastīs, tās var būt veselīgs un ērts papildinājums vakariņām. Viena liela ola satur apmēram 80 kcal, un, pateicoties lielajam olbaltumvielu daudzumam, šis produkts nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Tāpēc jums nav jāuztraucas, ka pirms gulēšanas vēlēsieties ēst vēlreiz.
Vakara maltītē olas var vārīt zaļajos salātos, no svaigām olām var pagatavot dārzeņu omleti vai kastroli. Nu, diētiskākais variants būtu vakariņās ēst tikai olbaltumvielas.
Lēcas
Šis pākšaugs ir arī vērtīgs olbaltumvielu avots - apmēram 25 grami uz 100 gramiem. Nav brīnums, ka lēcas tiek pasniegtas kā ideāla alternatīva tiem, kas ir veģetārieši un nevar iegūt veselīgus proteīnus no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Tiesa, tā enerģētiskā vērtība atkarībā no šķirnes var sasniegt 280 kcal uz 100 g. Tāpēc vakariņām jāizvēlas vismazāk kaloriju šķirnes. Lai paātrinātu gatavošanas laiku, izvēlieties melnas, zaļas vai sarkanas lēcas, kurām nav nepieciešama iepriekšēja mērcēšana.
Biezpiens
Augsts olbaltumvielu saturs biezpienā arī palīdz saglabāt ilgstošu piesātinājumu. Tiesa, lai izvairītos no nevajadzīga aizkuņģa dziedzera stresa, vakariņām labāk ierobežot šī produkta tauku saturu 5% robežās.
Turklāt biezpiens satur derīgo aminoskābes triptofānu, kas ir atbildīgs par veselīgu, veselīgu miegu un palīdz cīnīties ar bezmiegu. Un jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka, ja jūs ēdat biezpienu naktī, tad miera stāvoklī ķermenis tērēs vairāk enerģijas. Tomēr labākai asimilācijai un ilgstošai sāta sajūtai dietologi iesaka lietot šo produktu nevis svaigu, bet gan gatavot no tā siera kūkas, sacepumus vai suflē.
Pilngraudu graudaugi
Neliela daudzuma graudu pievienošana salātiem un dārzeņu ēdieniem dažādos jūsu vakara diētu un nekaitēs jūsu figūrai. Šis produkts satur šķiedrvielas un lēnus ogļhidrātus, kas ilgu laiku palīdz nomierināt izsalkumu. Veseli graudi ir brūnie rīsi, griķi, kvinoja, auzu pārslas un kukurūza.
Bet tomēr naktī nevajadzētu ēst lielas porcijas, pietiks ar 2-3 ēdamkarotēm vārītā veidā.
Dārzeņi
Dārzeņu ēdienus var droši ēst naktī, nebaidoties no liekā svara. Galu galā tie satur daudz šķiedrvielu, mikroelementus un minimālu kaloriju daudzumu. Izmantojot dažādas kombinācijas un apstrādes metodes, no dārzeņiem varat pagatavot daudz garšīgu ēdienu: svaigus un siltus salātus, kastroļus, tvaicētus dārzeņus, sautējumus, biezeni zupas. Vakarā porcijas lielumam jābūt 250-300 g.
Dažiem cilvēkiem nepatīk dārzeņu ēdieni, jo tie garšo pārāk maigi. Pikantam pieskārienam izmantojiet garšvielas, ķiplokus, balto etiķi, nedaudz olīveļļas vai sieru ar zemu tauku saturu. Tvaicētus dārzeņus var pasniegt ar vieglu mērci, kuras pamatā ir dabīgais jogurts vai skābs krējums ar zemu tauku saturu.
Zaļie āboli
Kā zemu kaloriju desertu naktī jūs varat atļauties zaļo ābolu. Tiesa, šis auglis stimulē aizkuņģa dziedzera sulas ražošanu, tāpēc, ēdot to svaigu, var palielināties izsalkums. Tāpēc vakariņās ābolus vislabāk pasniegt ceptus.
