Bērni skolā pavada līdz 8 stundām dienā. Šis ir laiks, kad viņi mācās, attīstās, sadraudzējas un vienlaikus atklāj pasauli un sevi. Lai bērnam labi veiktos skolā, ir svarīgi ēst pareizi.
Labi sabalansēta maltīte, kas satur sarežģītu ogļhidrātu (dārzeņi, veseli graudi), olbaltumvielu (piena produkti ar zemu tauku saturu, pākšaugi, olas) un veselīgu tauku (rieksti, sēklas, avokado) avotus, palīdzēs jūsu bērnam koncentrēties uz priekšā esošajiem uzdevumiem no viņa dienas laikā.
Pētījumi liecina, ka pārtikas kvalitāte ietekmē ne tikai bērna veselību, bet arī viņa IQ. Bērniem, kuri ēd ieteicamo augļu un dārzeņu daudzumu, ir labāka atmiņa un akadēmiskais sniegums. Viņi arī labāk kontrolē savas emocijas, ir mazāk agresīvi un laimīgāki.
Sviestmaize visam
Sviestmaizes ienāk prātā lielākajai daļai cilvēku, domājot par pusdienām, un tajā nav nekā slikta. Sviestmaize ir ļoti praktisks risinājums, bet ne vienmēr noderīgs.
Lai sviestmaizes kļūtu par vērtīgu ēdienu, jāņem vērā vairāki faktori:
- šķirne - aukstos gaļas izstrādājumus un sieru aizstāj ar humusu vai dārzeņu pastēti. Šī aizstāšana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā bērna uzturā iekļaut vērtīgas pākšaugus. Pupu pastu varat pagatavot mājās, pagatavojot zaļās lēcas vai aunazirņus un sajaucot tos ar saulē kaltētiem tomātiem, tahini pastu, ķiplokiem un citronu sulu.
- zaļas lapas - sviestmaizei varat pievienot salātus, ķīniešu kāpostus, rukolu vai romiešu salātus,
- Pilngraudu maize - nav labas sviestmaizes bez labas maizes. Vienmēr izlasiet sastāvdaļas un izvēlieties pilngraudu saldskābmaizi.
Pat labākās sviestmaizes var kļūt garlaicīgas. Kad bērnam kļūst garlaicīgi ar sviestmaizēm, viņš izsalcis vai skolas bufetē nopērk saldu bulciņu. Lai tas nenotiktu, maizi maizītēm ar citiem brokastu veidiem.
Sausie smalkmaizītes
Uztura ziņā sausie smalkmaizītes ir līdzīgas sviestmaizēm. Tie atgādina desertu, tāpēc bērni tos labprāt ēd. Gatavojot smalkmaizītes, izvēlieties, piemēram, pilngraudu miltus. Jūs varat tos pagatavot arī ar aunazirņu miltiem, lai iegūtu vairāk olbaltumvielu.
Mafinu mīklai pievienojiet kubiņos sagrieztus dārzeņus (piemēram, burkānus vai papriku), zirņus vai kukurūzu. Pievienojiet arī 2-3 ēdamkarotes maltas linšķiedras (linu sēklas ir šķiedrvielu, omega-3 taukskābju, dzelzs un kalcija avots) un ķirbju vai saulespuķu sēklas.
Pankūkas
Bērniem patīk arī pankūkas un plakanas kūkas. Jūs varat tos pagatavot kā lielas pankūkas, kas ietītas pildījumā, vai mazas pankūkas. Pankūkās varat izmantot ne tikai pilngraudu miltus, piemēram, auzu pārslu, bet arī dārzeņus. Mēs iesakām iespējas ar cukini, ķirbi un burkāniem. Ja jūsu bērns neēd piena produktus, pagatavojiet pankūkas, izvēloties kādu no augu izcelsmes dzērieniem, piemēram, soju vai mandeļu. Jūs varat ieeļļot pankūku ar humusu, biezpienu, rukolu vai citām zaļām lapām.
Kokteiļi
Zaļais kokteilis ir atsvaidzinoša uzkoda ar augstu uzturvērtību. Šajā kokteilī jāiekļauj:
- zaļās lapas - spināti, kāposti, jēra salāti, izmēģiniet vairākus veidus un noskaidrojiet, kuri no tiem jūsu bērnam patīk vislabāk,
- ogas - izmantojiet saldētas avenes vai mellenes
- banāni - piešķir kokteilim saldu garšu un krēmīgu konsistenci,
- linu vai ķirbju sēklas ir papildu šķiedrvielu un cinka avots.
Lai palielinātu kaloriju saturu jūsu kratīšanā, varat pievienot tam dažas ēdamkarotes auzu pārslu vai arī ūdens vietā izmantot pienu vai augu dzērienu. Kokteili ielej ūdens pudelē vai stikla pudelē.
Jogurts ar musli un augļiem
Ielejiet dabisko jogurtu hermētiskā traukā, pievienojiet musli (cepti mājās vai izskatieties ar nedaudz cukura) un svaigus augļus (banānu, kivi, persiku). Jūs varat pievienot arī dažus riekstus (piemēram, valriekstus) un rozīnes.
Ko vēl pievienot savām otrajām brokastīm?
Jūsu bērnam var nebūt pietiekami daudz sviestmaižu, kēksiņu vai pankūku. Ēdamās pārtikas daudzumu izvēlieties atbilstoši bērna vecumam, fiziskajām aktivitātēm, stundām skolā un pusdienu pieejamībai.
Labs papildinājums pusdienu pamatiem būtu:
- augļi - svaigi, sulīgi augļi satur vitamīnus un palīdz mitrināt ķermeni,
- Dārzeņi - labākie, ko varat dot bērnam, ir papildu dārzeņi, kas sagriezti irbulīšos. Labāk atsevišķi iesaiņojiet ķiršu tomātus, redīsus, smalki sagrieztus burkānus, papriku vai kolrābjus.
- rieksti un sēklas ir veselīgākie tauku avoti. Pasniedziet dažus indijas riekstus vai mandeles atsevišķā traukā. Varat arī iegādāties gatavus maisījumus, piemēram, studentu maisījumus,
- Mazs saldais deserts - dodot savam bērnam saldu desertu, jūs kontrolējat to, ko viņi ēd, un samaziniet varbūtību, ka viņi nopirks virtuļu vai saldo rullīti. Lai to izdarītu, varat izmantot mājās gatavotas mīklas gabaliņu, kas saldināts ar ksilītu, žāvētiem augļiem, piemēram, datumiem un aprikozēm, vai garšīgu batoniņu bez cukura.
Kas ir vērts atcerēties?
Pusdienām vajadzētu ilgt vairākas stundas bērna mugursomā. Tam jābūt labi iesaiņotam, lai tas nezaudētu pievilcīgo izskatu. Grāmatu sasmalcināta sviestmaize ne tikai izskatās slikti, bet arī var notraipīt jūsu mugursomas saturu.
Tāpēc iesaiņojiet pusdienas kastēs. Pusdienu kastīšu izvēle tagad ir ļoti liela. Vislabākie skolai ir tie, kuriem ir vairāki nodalījumi, lai sastāvdaļas netiktu sajauktas. Varat arī iegādāties papildu mazākas kastes žāvētiem augļiem vai riekstiem.
