Liekā svara problēma šodien ir viena no aktuālākajām. Vides pasliktināšanās un vienlaikus pārtikas kvalitātes pasliktināšanās, dabisko sastāvdaļu aizstāšana ar sintētiskajām, trakojošais dzīves temps, jo īpaši pilsētas apstākļos - tas viss, tāpat kā citi faktori, provocē svara pieaugums. Kā pielāgot ēdienkarti un izvēlēties pareizos ēdienus, lai liekā svara problēma vairs nepastāvētu?
Visvairāk vēlēšanās radīt un saglabāt slaidu figūru ir visu veidu diētu ievērošana. Diētas nedarbojas. Un tas notiek viena vienkārša iemesla dēļ: uztura ierobežošanas periodā nepietiekama uztura dēļ novārdzinātais ķermenis pie pirmās iespējas sāk ātri rezervēt nākamā iespējamā "šoka" gadījumā. Tā rezultātā pēc nedēļas vai divām svara bultiņa atgriežas pie sākotnējās figūras, un bieži vien svars pat kļūst par vairākiem kilogramiem vairāk.
Tāpēc tā vietā, lai nodarbotos ar sevis mocīšanu, kad brokastīs izdzeram glāzi ūdens ar citronu un pusdienās ēdam vienu cieti vārītu olu un 50 gramus melnās maizes, mums jāpielāgo ēdienkarte, izslēdzot tos produktus, kas galīgi nav nekāda labuma. Jums arī jāpārdomā diēta, lai to pielāgotu dzīves ritmam.
Ēd, kad esi izsalcis. Un ēd tik daudz, cik vajadzīgs tavam ķermenim. Kad ēdiens satur pietiekami daudz barības vielu, ķermenis ir piesātināts un apmierināts ar nelielām porcijām. Bet tas nenāk uzreiz, it īpaši, ja esat pieradis pārēsties.
Ir divi iemesli: psiholoģiskais un fizioloģiskais. Pirmais ir ieradums ēst daudz un neregulāri, ēst to, ko sauc par ātro ēdienu, dzerot šo ēdienu ar dzērieniem, kas satur milzīgu daudzumu cukura. Fizioloģiskais iemesls ir tas, ka no pastāvīgas pārēšanās kuņģis pamazām izstiepjas un prasa arvien vairāk porciju. Lai samazinātu jau izspiedušā vēdera lielumu, jums jābūt uzmanīgākam attiecībā uz ēdiena daudzumu uz jūsu šķīvja.
Liela kļūda ir arī tēze par nepieciešamību izdzert vismaz 2 litrus ūdens dienā. Visi cilvēki ir atšķirīgi, katram cilvēkam ir individuāla vajadzība pēc šķidruma. Tādēļ jums jādzer tīrs un, ja iespējams, neapstrādāts ūdens tik bieži, cik tas nepieciešams konkrētam organismam. Kādam, piemēram, veselības apsvērumu dēļ organismā tiks saglabāts liekais šķidrums, un tā sekas ir pietūkums un slikta pašsajūta.
Pārtika, kas uz visiem laikiem jāizslēdz no uztura
Čipsi, krekeri, desas, desas, saldie gāzētie dzērieni (ieskaitot kvassu, pat apzīmēti kā "dabīgi fermentēti"), rūpnieciskie saldumi (ieskaitot saldos "augļu jogurtus", saldo biezpiena masas, cepumus utt.), Maizes izstrādājumi, pusfabrikāti produkti, makaroni no augstākās kvalitātes kviešu miltiem, tējas no pudelēm, gāzēts minerālūdens, taukaina gaļa, cepta, kūpināta - tas viss tagad ir aizliegts. Maize ir balta, pelēka, melna - jebkura veikalā nopērkama rauga maize arī uz visiem laikiem un bez nožēlas tiek izslēgta no mūsu uztura. No uztura izkļūst mērces, kečupi, majonēzes, saldie sīrupi - viss, ar ko bagāti lielveikalu plaukti.
Ko ēst, lai nepieņemtos svarā
Aksioma, kas visiem pazīstama jau no agras bērnības: jāēd vairāk svaigu. Šos produktus mēs izvēlamies atbilstoši sezonai un iekļaujam ikdienas ēdienkartē. Īpaši noderīgi ir zaļie lapu dārzeņi: kāposti, spināti, salāti un tā tālāk - tos var lietot visu gadu. Visus dārzeņus un augļus ieteicams nepakļaut termiskai apstrādei, bet ēst tos neapstrādātus, jo daudzi no tiem mizotā un sagrieztā veidā vitamīnus sāk zaudēt jau saskarē ar gaisu un pēc termiskās apstrādes tikai garša un kalorijas paliek, tāpēc piesātiniet ķermeni ar lietderīgām vielām, kuras šādi dārzeņi vairs nespēj.
Maizi bez rauga, kas izgatavota no veseliem vai diedzētiem graudiem, pievienojot sēklas, bez miltiem, var lietot saprātīgā daudzumā, nekaitējot figūrai un veselībai. Jūs varat iegādāties šo maizi no veselīgas pārtikas veikaliem vai uzzināt, kā to cept pats. Laba alternatīva ceptai maizei ir saulē vai dehidratorā žāvēta maize, kas var saturēt dažādus diedzētus graudus un sēklas, neapstrādātus dārzeņus. Šādas kraukšķīgas maizītes ir viegli pagatavot, un ieguvumus figūrai un veselībai nevar pārspīlēt.
Pilngraudu graudaugi graudaugu, zupu, salātu veidā. Dažus graudaugus var sadīgt un pievienot neapstrādātiem salātiem. Šādi graudaugi ir vērtīgs olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots.
Pākšaugi ir arī labs olbaltumvielu avots. Arī aunazirņus, mung pupiņas, lēcas var dīgt un lietot neapstrādātus.
Riekstus var ēst katru dienu, bet pamazām, jo šie pārtikas produkti satur daudz tauku, kurus ķermenim nevajadzētu pārņemt.
Starp citu. Ēd auksti spiestas, nerafinētas un nedezodorētas augu eļļas. Tas var būt jebkura augu eļļa: saulespuķu, olīvu, sezama un tā tālāk. Izvēle ir milzīga, un eļļas var iegādāties jebkurā lielveikalā. Noteikti iegādājieties linšķiedru eļļu, jo tā ir galvenā ķermeņa funkcionēšanai nepieciešamā omega 3-6-9 - taukskābju - koncentrācija. Mēs izvēlamies sviestu tikai ar tauku saturu vismaz 82%.
Kartupeļus atļauts lietot 1-2 gabalos nedēļā. Veselīgākam uzturam kartupeļus var aizstāt ar rāceņiem. Šis senais sakņu dārzenis atkal ir popularitātes virsotnē, iekarojot gardēžu sirdis.
Noteikti iekļaujiet uzturā. Tas var būt spirulīna vai brūnaļģes pulveris, kā arī jūras aļģes, wakame vai nori. Liels joda saturs pozitīvi ietekmē vairogdziedzeri, paātrina vielmaiņas procesus organismā, kas veicina svara zudumu.
Sāls. Jums vispār nav jāatsakās no sāls. Izvēlieties jūras, Himalaju un Krimas rozā sāli, kas satur tikai sāli, bez gara papildu sastāvdaļu saraksta.
Ja jūs to darāt, izvēlieties liesu gaļu un piena produktus ar augstu tauku saturu. Izvairieties no neapstrādātas gaļas un zivju ēšanas. Cepiet, sautējiet un tvaicējiet, bet nekad nelieciet ēdienu.
Vistas olas nevajadzētu ēst neapstrādātas, tāpēc, gatavojot pārtiku, kurā ir neapstrādātas olas, izmantojiet paipalu olas, kas ir neapstrādātas.
vislabāk ir izmantot pilngraudu miltus. Jūs to varat iegādāties veikalā vai izveidot pats.
Ja vēlaties baudīt saldumus: kūkas, kūkas, saldumus, bet nevēlaties pārslogot ķermeni ar tukšiem ogļhidrātiem, varat pievērst uzmanību neapstrādātu pārtikas produktu desertu receptēm. Centieties vispār izvairīties no rafinēta cukura. Jūs to varat aizstāt ar dabīgu medu, topinambūra sīrupu, stēviju vai agaves sīrupu. Saldumus, ieskaitot šokolādi, var ātri un viegli pagatavot mājās ar savām rokām, izmantojot sēklas, riekstus, ogas, augļus, karobu, kokosriekstu eļļu vai kakao sviestu, kakao šķidrumu un kā saldinātāju medu vai iepriekš uzskaitītos augu sīrupus… To visu var viegli iegādāties veselīgas pārtikas veikalos.
Cik daudz ēst, lai nepalielinātu svaru?
Vispirms izlemsim par porcijas lielumu un ēdienreižu skaitu dienā. Jums vajadzētu ēst frakcionēti, 5 - 6 reizes dienā. Pēdējā maltīte ir ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Tas var būt glāze kefīra, jogurta vai nesaldinātu augļu.
Vienas ēdienreizes porcijas lielums ir vienāds ar tās personas dūri, kurai paredzēts ēdiens. Izņēmums ir neapstrādāti dārzeņi. Neapstrādātu dārzeņu salātu porcija var būt pietiekami liela, lai ietilptu divās rokās.
Olbaltumvielu pārtikai jābūt vismaz 1/4 no ikdienas pārtikas devas. Lielākajai daļai jūsu uztura vajadzētu būt svaigiem dārzeņiem.
