Lielākā daļa cilvēku ēd gaļu. Vidēji 10 līdz 30 procenti no patērētās pārtikas nāk no gaļas un gaļas produktiem. No visiem patērētajiem pārtikas produktiem tas ir visbagātākais ar olbaltumvielām. Ja organismā nav pietiekami daudz olbaltumvielu, var sākties problēmas ar muskuļu darbību. Bet bez veselīgiem olbaltumvielām gaļa satur arī organismam kaitīgas vielas: holesterīnu, taukus. Tādēļ jums ir jāpastiprina ēdienkarte.
Tas ir nepieciešams
-
- Zivs
- Sojas produkti
- Pākšaugi
- Piena produkti (biezpiens
- siers)
- Sēnes
- Rieksti
Instrukcijas
1. solis
Gaļu uzturā var viegli aizstāt ar zivīm. Zivju gaļa satur mazāk holesterīna un vairāk veselīgu tauku un šķīstošo elementu. Lai uzturvielu uzturēšana būtu vislabākā, zivis vislabāk var pagatavot ar tvaiku.
2. solis
Papildus gaļai olbaltumvielas ir augu pārtikā. Ja uzturā jāmaina gaļa, pākšaugi ir cienīgs aizstājējs. Piemēram: sojas pupas, pupas, zirņi un lēcas. Iekļaujot tos savā ēdienkartē, jūs kompensēsiet olbaltumvielu trūkumu organismā. Daži uztura speciālisti uzskata, ka sojas olbaltumvielu saturs (40%) ir pārāks par gaļu. Ir arī novērots, ka, palielinoties pākšaugu patēriņam organismā, holesterīna līmenis samazinās.
3. solis
Nākamais gaļas aizstājējs ir piena produkti. Biezpienā un sierā ir daudz olbaltumvielu. Bet, lai jūsu ēdiens būtu veselīgs, labāk nav pārmērīgi lietot šo pārtikas produktu taukainās šķirnes.
4. solis
Vēl viens noderīgs "gaļas aizstājējs" ir sēnes. Sēņu kaloriju saturs ir daudz mazāks nekā gaļā, taču tajās ir daudz barības vielu. No tiem ir daudz dažādu ēdienu: jūs varat pagatavot zupas, sānu ēdienus un pievienot sautējumiem sēnes. Pārtikai jums vienkārši jāizmanto ēdamās sēnes, ja jums pat ir nelielas šaubas par sēnēm, labāk neriskēt, lai nekaitētu veselībai.
5. solis
Arī rieksti ļoti labi atjauno olbaltumvielu deficītu. Ir labi tos pievienot rīta labībai, dārzeņu salātiem un biezpiena desertiem. Receptes, kurās izmantoti rieksti, var atrast tiešsaistē.
