Uztura speciālisti pastāvīgi atkārto, ka brokastis ir galvenā maltīte dienā. Tam jābūt ne tikai apmierinošam un garšīgam, bet arī līdzsvarotam. Tiek uzskatīts, ka ideālajās brokastīs vajadzētu būt apmēram 50% ogļhidrātu (galvenokārt lēnu), 30-35% tauku un līdz 15% olbaltumvielu. Pāris stundas pēc pirmajām brokastīm varat ieturēt uzkodas ar svaigiem augļiem. Un kādas brokastis būs noderīgas svara zaudēšanai?
8 fakti par pareizajām brokastīm
1. Pirmās ēdienreizes kaloriju saturam jābūt 400–600 kilokalorijām jeb aptuveni 25–30% no dienas vērtības.
2. No rīta visvairāk veselīgi ēdieni ir graudaugi (graudaugi, pilngraudu maize) un olbaltumvielu produkti (olas, biezpiens).
3. Augļu sulu var lietot arī brokastīs, bet ne katru dienu. Labākās kombinācijas ir auzu un ābolu sula, olu kulteni un tomātu sula, biezpiena ēdiens un apelsīnu sula.
4. Olas brokastīs ir vēlamas vārītas vai omlete veidā ar dārzeņiem. Olu kulteni ar desu ir nepareizas brokastis, šajā ēdienā ir pārāk daudz tauku.
5. Veselīgākās brokastu pārslas ir auzu pārslu, griķi un prosa. Tiem varat pievienot dažus riekstus vai žāvētus augļus.
6. Sviestmaizes var ēst arī brokastīs, bet tikai tad, ja balto klaipu nomaināt ar pilngraudu maizi, bet desu - ar zemu tauku saturu sieru un svaigiem tomātiem.
7. Ēšanai gatavās brokastu pārslas un pārslas ar kastītēm satur pārāk daudz ātru ogļhidrātu, lai ķermenis ilgstoši uzturētu pilnību.
8. 15-20 minūtes pirms brokastīm tukšā dūšā ieteicams izdzert glāzi ūdens - tas ir labs gremošanai.
Veselīgu brokastu receptes
Ceptas olas bulgāru piparos
Sastāvdaļas:
- 2 olas;
- 1 liels paprikas;
- sāls;
- dārzeņu eļļa;
- svaigi zaļumi.
Sagatavošana:
1. Nomazgājiet piparus, visplašākajā vietā nogrieziet no tā 2 plānus gredzenus. Lai pagatavotu vienmērīgi, tiem jābūt līdzeniem.
2. Ievietojiet gredzenus ietaukotā pannā un viegli apcepiet no abām pusēm. Katrā gredzenā iemetiet olu, sezonējiet ar sāli, pārklājiet un apcepiet līdz mīkstumam uz mazas uguns.
3. Nomazgājiet un sagrieziet zaļumus. Apkaisīt virsū gatavo olu kulteni. Grauzdiņus var pasniegt kopā ar ceptām olām.
Biezpiena šarlote
Sastāvdaļas:
- 800 g biezpiena ar zemu tauku saturu;
- 100 g dabīgā jogurta;
- 2 olas;
- 2 āboli;
- 1 ēd.k. kukurūzas cietes karote;
- 1 ēd.k. karoti maltas auzu klijas;
- cukurs pēc garšas;
- vaniļas ekstrakta.
Sagatavošana:
1. Maisiet visas sastāvdaļas, izņemot ābolus, sakuliet ar mikseri līdz viendabīgai masai. Liek cepamtraukā.
2. Nomazgājiet ābolus, nomizojiet, sagrieziet mazos gabaliņos un ielieciet virsū biezpiena masu. Apkaisa nedaudz cukura.
3. Cepiet cepeškrāsnī stundu 180 ° C temperatūrā. Gatavo kastroli pārkaisa ar mandeļu lapām.
Prosas biezputra ar ķirbi un rozīnēm
Sastāvdaļas:
- 200 g prosa;
- 300 g ķirbju mīkstuma;
- 1 litrs piena;
- 50 g rozīņu vai žāvētu aprikozes;
- cukurs pēc garšas;
- sviesta gabals;
- šķipsniņu sāls.
Sagatavošana:
1. Ķirbju rupji sarīvē vai sagriež kubiņos. Noskalojiet prosu. Eļļojiet multivarku ar sviesta gabalu. Ielieciet bļodā prosu, ķirbi, mazgātas rozīnes, cukuru un sāli.
2. Pārklāj ar aukstu pienu. Iestatiet režīmu 40 minūtes. Pēc vārīšanas beigām putru atstājiet režīmā 10 minūtes.
